Sportif et alimentation santé: comment s’y prendre?

Quand on pratique une activité physique, on le fait pour notre bien-être. Retrouver la forme, atteindre un objectif physique, être performant dans son sport… Tous ces objectifs demandent une bonne nutrition pour pouvoir les atteindre efficacement et sans blessure.

C’est lorsque je me suis mis au sport que je me suis intéressé plus en profondeur à la nutrition. Ainsi, j’ai pu comprendre comment l’adapter pour en faire mon meilleur allié.

Aujourd’hui, je vous partage mes règles pour allier alimentation de sportif, santé, performance et plaisir !

 

Savoir choisir ses glucides !

Lorsqu’on pratique un sport fréquemment, on se rend compte de l’importance de consommer davantage de glucides. Ils sont importants pour récupérer et rester performant. Ceci étant dit, il est facile de toujours se tourner vers les mêmes sources, c’est-à-dire les pâtes, le pain et le riz.

Pourtant, il existe de nombreuses sources de glucides plus intéressantes pour le sportif. Les pâtes, le pain ou le riz blanc apportent peu de nutriments et élèvent violemment la glycémie, sans parler de la problématique du gluten pour les pâtes et le pain. Ils risquent à la longue d’entrainer des coups de barre, de mettre à mal votre récupération et de vous faire prendre du gras.

Pour un sportif, il est important de consommer des glucides mais plutôt des sources à index glycémique modéré, riches en nutriments et digestes. Dans ce sens, il y a de nombreux aliments que vous pouvez ajouter à votre arsenal. On peut citer la patate douce, le sarrasin, le quinoa, la châtaigne, les légumineuses si vous les tolérez bien et bien sûr les fruits. Le riz basmati est préférable au riz blanc pour son index glycémique plus bas.

Ainsi, diversifiez vos sources de glucides et choisissez les plus saines pour vous rendre performant dans votre sport et éviter la prise gras.

 

Ne pas bouder les lipides !

Les sportifs intègrent vite la nécessité d’avoir un apport adéquat de glucides et de protéines. l’un permet d’avoir de l’énergie, l’autre d’entretenir et de construire du muscle. De ce fait, les lipides sont souvent délaissés.

Pourtant, ils sont primordiaux pour votre évolution sportive. D’une part, ils sont également une source d’énergie intéressante. De plus, ils jouent un rôle capital dans notre système hormonal. Ce sont ces mêmes hormones qui vous permettront de récupérer, de progresser et de vous sentir bien.

Il n’est pas rare que les sportifs fatigués le soient car ils négligent les graisses dans leur alimentation. Pour les pratiquants de sports de force, les lipides sont indispensables pour la production d’hormones anabolisantes, c’est-à-dire qui font prendre du muscle. Si vous avez de grands besoins énergétiques, les combler avec des lipides sera plus pertinent que de vous gaver de féculents.

De mon expérience, les lipides apportent énormément à ma récupération mais aussi à ma forme physique. Je suis devenu un adepte des petits déjeuners salés riches en lipides de qualité et je fais toutes mes séances de sport en fin de matinée. Je peux les assumer avec autant d’énergie et une meilleure concentration depuis que les lipides sont mes partenaires au quotidien.

 

Penser aux œufs !

Le problème lorsqu’on pratique des activités physiques, c’est que nos besoins en protéines augmentent. Hélas, se procurer de la viande de qualité coûte cher et il n’est pas dit que vos intestins vous permettent de consommer des légumineuses en grande quantité. Ainsi, les œufs représentent un allié de poids pour le sportif.

Tout d’abord, les œufs sont la source de protéine de référence pour l’Homme, c’est-à-dire la plus complète. C’est celle que vous assimilerez le mieux.

En France, nous avons la chance d’avoir des labels autour des œufs qui garantissent leur qualité. Ainsi, il est facile et moins cher de se procurer des œufs de qualité par rapport à la viande ou au poisson. C’est le meilleur moyen de ne pas faire exploser votre budget si votre alimentation manque de protéines. Dans ce cas, optez au moins pour des œufs de catégorie 1 (plein air) ou idéalement 0 (bio).

Une dernière chose: ne jetez pas le jaune dont les accusations sur la santé et le cholestérol ont été démenties. Ils sont au contraire une grande source de nutriments qui permettent une bonne récupération. Pour cela, essayez de consommer le jaune encore coulant pour bénéficier de ses substances bénéfiques, par exemple avec des œufs au plat ou mollets.

 

Oublier les produits pour sportif !

En magasin ou sur internet, on trouve de nombreux produits destinés aux sportifs: boisson de l’effort, barre protéinée…

Ils ont beau afficher une belle étiquette sport et santé, il n’en reste pas moins qu’ils contiennent des additifs et du sucre. En bref, tous ces aliments sont des produits transformés. Ainsi, ils ne sont en rien plus efficaces que des aliments naturels pour votre évolution physique.

N’oubliez pas qu’un énorme business s’est développé autour de des produits pour sportif. La même règle s’applique que pour un sédentaire: un aliment sain pour votre organisme n’a pas besoin de publicité pour prouver ses bénéfices.

De plus, certains de ces produits apportent un effet coup de fouet qui est délétère pour l’organisme à moyen terme. Ils contiennent aussi parfois beaucoup de glucides et favorisent la prise de gras. Ce n’est pas parce que vous faites du sport que vous pouvez vous autoriser n’importe quoi. Vous avez la même constitution qu’une personne plus sédentaire, juste que vos aurez besoin de manger davantage.

De ce fait, construisez-vous une santé de fer sur le long terme avec une alimentation simple et naturelle dont vous adapterez les quantités à vos propres besoins.

 

Accorder une grande importance aux légumes !

Les légumes sont bien sûr indispensables pour la santé de tous. Cela dit, ils ont un rôle encore plus important chez le sportif. Vous ne pourrez pas construire un corps sain en laissant de côté les légumes.

Tout d’abord, les sportifs ont des besoins accrus de vitamines et minéraux par rapport à une personne sédentaire. Cela s’explique par leur dépense énergétique et la récupération nécessaire après l’effort. Les légumes étant la famille d’aliments la plus riche en nutriments, elle est naturellement celle que vous devez augmenter dans votre nutrition.

De plus, ils sont riches en anti-oxydants et en composés anti-inflammatoires qui aideront à la récupération.

Enfin, les sportifs consomment généralement davantage de produits animaux que la moyenne (œuf, viande, poisson, laitage) pour arriver à leur besoin en protéines. Les légumes représentent un partenaire idéal pour bien les assimiler car ils permettent de limiter les déchets produits par la digestion des protéines. Ainsi, pensez à toujours combiner vos sources de protéines avec une généreuse portion de légumes.

 

Ne pas se précipiter sur les compléments !

C’est un piège classique chez les sportifs soucieux d’optimiser leur nutrition. Avant de songer à prendre des compléments alimentaires, il est d’abord essentiel d’avoir une nutrition équilibrée et cohérente. Comme leur nom l’indique, les compléments ne sont là que pour compléter une alimentation déjà bien calibrée.

J’ai remarqué que l’on sous-estime énormément ce qu’est une nutrition optimale pour un sportif. Cela demande de connaitre son corps et ses propres besoins. Autrement dit, cela prend du temps et exige une certaine connaissance de soi. Les compléments alimentaires ne peuvent être envisagés qu’après avoir réalisé ce travail au préalable.

Ainsi, ne brulez donc pas les étapes. Vous avez beaucoup à faire dans votre alimentation globale avant de penser à la supplémentation.

 

Adapter la nutrition à sa séance de sport !

Un point que je trouve très important, c’est d’adapter sa nutrition à ses activités physiques. Pour cela, il est intéressant d’avoir des repas complets autour de sa séance de sport, deux à trois heures avant et dans l’heure qui suit.

Il n’y a pas de recette magique, l’idéal est d’avoir une assiette équilibrée et complète. Si vous faites votre sport en fin d’après-midi, une collation convient tout à fait avec par exemple une banane, des noix, des œufs durs…

Après le sport, il est particulièrement important d’apporter des nutriments à votre corps pour lui permettre de récupérer. C’est le moment où votre organisme assimilera le mieux les glucides. Un apport supplémentaire en protéines peut être pertinent. Encore une fois, un repas solide est ce qu’il a de mieux. Un exemple simple serait de la patate douce, du maquereau, de l’avocat et des légumes.

Pour les autres repas, privilégiez plutôt l’apport en nutriments à travers les légumes et les bonnes graisses. Inutile de surdoser les protéines et les glucides à ces moments-là.

Ceci étant dit, n’oubliez pas d’expérimenter ! Certains font leur sport à jeun et se sentent très bien en procédant ainsi.

N’oubliez pas que les règles que je vous partage représentent une base. Pour ma part, je fais toujours mon sport en fin de matinée. Il s’avère que je suis le plus efficace quand je consomme un petit déjeuner essentiellement gras et protéiné, sans glucides. 

Au final, gardez en tête que le plus important reste d’avoir une nutrition saine et cohérente dans son ensemble. Le reste, c’est du détail que vous apprendrez à personnaliser avec le temps. A partir de là, vous pourrez nourrir votre corps et progresser durablement dans vos activités physiques !

 

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