Petit-déjeuner, qu’est-ce qu’on mange?

Le petit déjeuner représente sans doute le repas où nous nous posons le plus de questions. Entre les recommandations officielle, ce que nous pouvons lire à droite à gauche et les conseils des uns et des autres, difficile de se faire une idée de ce que nous pouvons réellement manger le matin pour rester en bonne santé et garder la ligne. Pourtant, ce que nous ingérons après plusieurs heures de sommeil est capital et aura des répercussions sur le fonctionnement de notre organisme sur l’ensemble de la journée.

Lorsque j’étais obèse, je ne mangeais pas le matin ou je grignotais plus tard et j’ai dû passer par de nombreuses étapes avant d’être en mesure d’avaler un petit déjeuner complet. Maintenant, me lever plus tôt pour préparer mon premier repas de la journée est devenu une routine que j’apprécie tout particulièrement. Je vous propose donc de voir ensemble ce qui représente pour moi un petit-déjeuner sain et équilibré qui évite certaines erreurs classiques.

 

La composition idéale !

Vous le savez, on l’a tous entendu, un petit déjeuner équilibré doit associer un produit à base de fruit, un laitage, un produit céréalier et une boisson. Je vous le dis tout de suite, c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire si vous voulez préserver votre santé et garder la ligne !

Les recommandations officielles pour le petit déjeuner sont hélas particulièrement influencées par les grands groupes commerciaux qui veulent vendre leurs produits à base de céréales ou de lait. Il suffit de voir le nombre de produits « pour le petit déjeuner » dans les publicités ou en magasin pour s’en convaincre. Voyons cela en détails et pourquoi cette composition est une très mauvaise idée:

Le produit à base de fruit. Si c’est un fruit entier, ok. Par contre, le fameux jus de fruits (même 100%) ou la confiture ne sont pas des aliments santé mais seulement un concentré de sucre qui va violemment augmenter votre glycémie dès le réveil, à éviter !

Un laitage. Généralement du fromage blanc, un yaourt ou du lait. Le point commun entre ces trois produits? Le lactose, sucre du lait qui pose de plus en plus de soucis digestifs, à tel point que les industriels sortent à présent des produits laitiers sans lactose… L’argument des laitages le matin reste souvent son apport en calcium: vous pouvez en trouver dans d’autres aliments sous une forme plus assimilable, certaines noix comme les amandes par exemple ou encore de nombreux végétaux.

Un produit céréalier. Cela peut inclure de nombreux aliments glucidiques mais en général, on se tourne vers les produits de petit déjeuner inventés par les industriels à savoir les céréales de petit déjeuner ou alors la fameuse baguette de pain blanc voir les croissants. Problème: ces aliments sont bourrés de glucides et n’apportent pas grand-chose à l’organisme si ce n’est des calories vides qui vont vous faire grossir ! (ne croyez pas le marketing et les prétendus apports en vitamines vantés sur certains emballages, faudrait-il encore que le corps puisse les assimiler…)

Une boisson. Ca peut être un café avec son morceau de sucre, du chocolat chaud ou le jus de fruits dont nous avons déjà parlé… Encore du sucre !

 

Bref, entre le produit céréalier, le lactose du lait, le fruit et éventuellement le jus de fruit ou le sucre dans son café, on se retrouve alors avec un petit déjeuner composé en énorme majorité de glucides avec très peu de protéines et de lipides, on repassera donc sur la notion d’équilibre qu’on essaye de nous faire avaler ! Avec le pic de glycémie déclenché par ce type de petit déjeuner, ne vous étonnez pas d’avoir de grosses fringales en fin de matinée ou de vous retrouvez tiraillé par des pulsions envers des produits sucrés tout le long de la journée. C’est normal car dès le réveil, vous envoyez le signal à votre cerveau d’agir ainsi et de réclamer du sucre !

Que faire alors? Se tourner vers une composition de petit déjeuner plus saine et équilibrée. Cela comprend donc une véritable source de protéines, des bonnes graisses, des glucides en quantité mesurée, des fibres et des apports en vitamines et minéraux. En somme, un repas complet qui va faire du bien à votre corps.

 

Ma conception d’un petit déjeuner sain !

Comme nous venons de le voir, le petit déjeuner à la française est donc beaucoup trop tourné vers le sucré. Si vous voulez opter pour un petit déjeuner sain, il sera donc nécessaire de changer ses habitudes et de s’orienter petit à petit vers un petit déjeuner plus à l’anglaise avec les fameux oeufs au plat, du salé et des aliments diététiques mais que l’on ne pense pas à intégrer le matin comme des noix, des graines, de l’avocat ou même des légumes. Un changement radical.

Je ne vais pas vous mentir, le petit déjeuner est sans aucun doute le repas le plus difficile à réformer quand on décide de manger plus sainement, pour la grande majorité d’entre nous. Il représente pourtant le repas clé à modifier si vous voulez améliorer votre composition corporelle, votre forme et votre bien être. Néanmoins, gardez en tête que le plus difficile reste avant tout de faire le premier pas et de tester un petit déjeuner qui bouscule nos habitudes, vous verrez ensuite qu’il est compliqué de revenir en arrières tellement les bénéfices d’un bon petit déjeuner sur notre organisme se font vite ressentir !

Un petit déjeuner sain est donc pour moi un petit déjeuner réellement équilibré, riche en micronutriments et qui se doit d’être agréable à manger, sans produits industriels addictifs. C’est un vrai repas et non une collation que nous prenons sur le pouce. Il comprend donc des aliments sains que nous consommons le reste de la journée, des végétaux, des produits animaux de qualité, des graisses saines…

Si vous désirez avoir un physique qui vous plait en restant en bonne santé, il faudra prendre soin de votre corps. Cela passe par lui offrir un petit déjeuner digne de ce nom. Voyons ensemble comment le composer.

 

Des protéines le matin !

Tout d’abord, les protéines ! Consommer des protéines dès le matin est très important pour réveiller l’organisme. Elles sont rassasiantes, stimulent votre corps et permettent de rester concentré tout le long de votre matinée. Si vous ne parvenez pas à émerger le matin, peut-être est-ce à cause d’un petit déjeuner trop faible en protéines.

Parmi les sources de protéines, vous avez le choix. L’oeuf est particulièrement intéressant car c’est un aliment complet qui se prépare de nombreuses manières (au plat, en omelette, oeufs durs préparés la veille si manque de temps, galette…) mais vous pouvez aussi opter pour d’autres protéines animales (quelques tranches d’un jambon de qualité, du fromage au lait cru, de la viande ou du poisson pour les plus courageux) ou des protéines végétales (amandes, noix, noix de cajou, graines de chanvre, de chia…).

 

Des graisses de qualité !

Ensuite, un petit déjeuner sain comprend également des bons lipides ! Les graisses sont indispensables à l’organisme et encore plus le matin. Les bons lipides permettent de réduire la stimulation de l’insuline, particulièrement sensible au réveil, et ainsi de ralentir notre digestion et l’assimilation des glucides afin d’éviter le coup de pompe de fin de matinée. Elles favorisent aussi fortement la satiété et représentent une source d’énergie de choix pour votre organisme, c’est d’ailleurs le moment de la journée où vous pouvez le plus en consommer si vous avez faim.

Vous cherchez de bonnes sources de gras à consommer le matin? Tournez-vous alors vers les graines de toutes sortes (chia, chanvre, lin…), les oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…) qui existent sous forme de purée nature pour remplacer la pâte à tartiner, de l’avocat ou encore un bon beurre bio, au lait cru de préférence ! Le fromage ou le jaune d’oeuf vous apporteront également des lipides dont votre corps a besoin.

 

Des végétaux, indispensables à n’importe quel repas !

Une autre composante essentielle d’un petit déjeuner diététique, ça reste les végétaux ! Ce sont eux qui vous fourniront les fibres, les vitamines et les minéraux dont votre corps a particulièrement besoin après de nombreuses heures sans s’alimenter. Bien entendu, on pense en premier lieu aux fruits mais je vous conseille de ne pas en consommer plus d’un le matin si vous voulez éviter de trop stimuler votre insuline.

Ainsi, les légumes représentent comme dans chacun de vos repas vos meilleurs alliés pour faire le plein de fibres, vitamines et minéraux. Quand on opte pour un petit déjeuner salé et qu’on se prépare par exemple des oeufs au plat ou une omelette le matin, il est très facile de les faire cuire avec quelques lamelles de poivron, une tomate coupée en tranches ou encore une courgette. Ils peuvent aussi se consommer cru, en jus, les possibilités sont nombreuses.

 

Des glucides, pas obligatoires !

Finalement, je n’ai pas encore parlé des fameux glucides pour donner de l’énergie. C’est volontaire car contrairement à ce que l’on pense, ils ne sont pas indispensables ! En fait, vous pouvez tout à fait composer un petit déjeuner faible en glucides et avoir de l’énergie toute la matinée tant que votre premier repas de la journée vous apporte suffisamment de protéines, de graisses, de vitamines et de fibres dont votre corps a besoin !

D’ailleurs, l’idée reçue qui veut que nous devons consommer des céréales le matin pour avoir de l’énergie afin de bien démarrer la journée est un vieux mythe entretenu par les industriels qui cherchent à nous vendre leurs céréales de petit déjeuner ! Au contraire, ces aliments bourrés de glucides favorisent l’addiction (d’où l’impression de manquer d’énergie les premiers jours où vous n’en consommez plus), vont stimuler vos envies de sucres, vos fringales et entraineront des coups de barre durant toute la journée. Pour ma part, j’ai même gagné en énergie depuis que j’ai arrêté de consommer des céréales le matin et je pratique pourtant du sport en fin de matinée la plupart du temps.

Une chose est certaine: ne pas multiplier les sources de glucides est une priorité pour ne pas solliciter à l’excès votre insuline dès le matin. Faites donc le choix d’une seule source de glucides si vous en consommez, et parmi des glucides sains comme des fruits, plus rapides et faciles à digérer que les amidons des céréales, ou si vous tolérez bien ces dernières et n’avez pas de poids à perdre des flocons de céréales natures que vous agrémentez vous-même, une galette de sarrasin à partir de sa farine (qui se prête parfaitement à des petits déjeuners salés avec du jambon, des oeufs…), des tartines nature (comme le propose la marque bio Pain des Fleurs) ou une tranche de pain au levain naturel par exemple. Tout ce qui est viennoiseries/croissants est bien évidemment à bannir.

 

Une boisson, mais pas du sucré !

Enfin, il nous reste la boisson. Quand on se réveille, le plus important reste de réhydrater son organisme avec de l’eau. Je vous conseille donc de boire un grand verre d’eau dès le réveil. Vous pouvez y ajouter le jus d’un citron pressé qui est une excellente option pour permettre à votre estomac de se vidanger avant de prendre votre premier repas de la journée.

Ensuite, vous pouvez opter pour un thé ou un café, sans sucre. Une astuce si le le sucre vous manque est d’opter pour un café ou thé « gras » dans lequel vous mettez une cuillère d’huile de coco par exemple, le goût est délicieux et c’est une excellente source de lipides.

Pour ce qui est des jus végétaux (lait d’amande etc), difficile de les considérer comme des boissons car ils apportent des calories tout comme le lait. Ce sont des produits que je ne recommande pas forcément car ils sont extrêmement chers (alors qu’ils sont composés en grande majorité d’eau) et que leur version entière (amandes entières dans le cas présent) ou sous forme de purée apportent bien plus de choses à l’organisme (vous pouvez aussi faire votre jus vous-même). On évite donc tout ce qui est jus de fruits ou autres boissons sucrées.

 

Quel est l’intérêt de ce type de petit déjeuner?

Après une bonne nuit de sommeil, le corps a besoin de nutriments de qualité. Un petit déjeuner sain et équilibré vous apportera toutes les vitamines et minéraux dont votre organisme a besoin. A l’inverse, agresser son corps avec des calories vides que sont les viennoiseries, les produits industriels, les céréales de petit déjeuner ou les boissons sucrées provoquera des coups de pompe, un manque de vitalité et des envies de craquage tout le long de la journée. Un bon petit déjeuner participe donc fortement à avoir et conserver la ligne.

Plus important encore, le sucre dès le matin est la plus grande catastrophe que nous pouvons infliger à notre corps car nous sommes particulièrement sensibles aux affres de la glycémie après plusieurs heures de jeun. Moins on sollicite son insuline le matin, mieux notre corps se portera sur l’ensemble de la journée ! C’est pour cela qu’un petit déjeuner sain est nécessairement un petit déjeuner qui s’oriente vers le salé, c’est quelque chose de très important pour notre santé et de plus en plus d’études le montrent.

J’insiste, si vous avez une attirance pour le sucré ou des soucis pour réguler votre appétit tout le long de la journée, je vous conseille vraiment d’arrêter le sucré le matin. J’ai connu ces problèmes-là et je peux vous assurer qu’un petit déjeuner majoritairement gras et protéiné sera salvateur pour votre organisme car il vous permettra de garder le contrôle sur votre alimentation tout le reste de la journée et au final vous empêchera de prendre du gras.

Enfin, le petit déjeuner conditionne notre état de forme pour toute la journée ! Si vous nourrissez votre corps dès le réveil avec des aliments qui lui sont inadaptés, jamais il ne pourra fonctionner à son plein potentiel et être réveillé. Avec la fatigue et l’attirance pour les produits sucrés qu’entraine un petit déjeuner traditionnel trop riche en glucides, il sera très difficile de résister aux excès et autres fringales sur l’ensemble de la journée. Ainsi, il sera bien plus compliqué de manger sainement aux autres repas. Un petit déjeuner sain et salé empêche les grignotages et les excès.

 

Comment s’y prendre?

Pour certains, changer son petit déjeuner représente un challenge de taille qui parait même infranchissable ! C’est ce que j’ai vécu. Lorsque j’étais obèse, je ne mangeais jamais le matin ou mal avec des produits industriels sucrés. J’ai pu modifier mon premier repas de la journée non pas en tout réformant d’un coup mais en m’y prenant petit à petit, étape par étape. Dans un premier temps, j’ai remplacé tous ces produits transformés par des aliments sains comme des fruits secs, seuls aliments que je parvenais à avaler le matin. Ensuite, une fois habitué, je suis passé au fruit frais pour y ajouter petit à petit d’autres aliments, des noix, du lait végétal, des flocons de céréale… jusqu’à aboutir progressivement à mon petit déjeuner actuel, 100% salé !

L’autre astuce, c’est de sortir du dogme du petit déjeuner. Les aliments pour le petit déjeuner n’existent pas et ne sont que des inventions des industriels pour vendre leurs produits ! En vérité, le petit déjeuner est un repas comme un autre et ce qui m’a aidé, c’est de me le mettre définitivement dans le crâne. Votre corps a besoin des mêmes nutriments le matin que le midi ou le soir. En fait, il a même particulièrement besoin d’aliments qui lui seront bénéfiques après une nuit de jeun, ce qui lui sera apporter seulement avec un repas complet et diététique !

Je sais, cela parait étrange de consommer un repas « normal » le matin mais après tout, pourquoi pas? Essayez et voyez comment votre corps réagit, comment vous vous sentez par rapport à un repas déséquilibré et trop riche en glucides. C’est à partir du moment où j’ai osé franchir le premier pas et que je me suis mis à tester un petit déjeuner salé avec des œufs que je l’ai définitivement adopté tellement je me suis senti mieux en mangeant ainsi, une révélation !

Pour avoir des idées, je vous conseille de lire mon article sur la composition d’une assiette équilibrée ici et faire de même pour le petit déjeuner. N’ayez pas peur d’oser le changement, de ne pas faire comme les autres tout en y allant à votre rythme.

 

Mon petit déjeuner parfait !

En testant différentes formules, j’ai pu me rendre compte qu’un petit déjeuner salé faisant la part belle aux protéines et aux graisses de qualité était celui qui me correspondait le mieux, tout simplement car c’est celui qui me tient le plus au corps, qui me donne le plus d’énergie et m’empêche d’avoir d’abominables fringales tout le long de la journée.

Un petit déjeuner idéal pour moi ressemblerait à des oeufs au plat avec de l’avocat et différents légumes cuits à l’huile de coco. Éventuellement un fruit, un thé mais jamais de céréales qui m’alourdissent l’estomac. C’est ce que je mange en ce moment et ça me permet d’être en forme dans mes pratiques sportives en fin de matinée sans avoir la moindre pulsion sucrée tout au long de la journée.

 

Consommer des glucides en quantité dès le matin comme on le conseille souvent pour avoir de l’énergie est à mon sens une grosse erreur pour beaucoup d’entre nous. Notre corps est particulièrement sensible aux glucides en sortant du jeun nocturne et l’alimenter avec du sucré dès le levé ne fera qu’une chose: activer ce que l’on pourrait nommer la chaudière à sucre ! Dans ce cas, dites bonjour aux fringales sucrées tout le long de la journée, à une sensation de fatigue permanente et aux coups de pompe tellement désagréables à cause du yo-yo de votre taux de sucre sanguin.

Voici quelques exemples de petits déjeuners sains et délicieux qui suivent les principes que nous avons évoqué:

-Une galette de sarrasin avec deux oeufs au plat, une tranche de jambon, une tomate coupée en tranches, de l’avocat, un café.

-Du fromage de chèvre ou de brebis au lait cru tartiné sur deux tranches de Pain des Fleurs, une petite coupelle de fraises avec quelques noisettes, un thé.

-Un pancake composé de deux oeufs et d’une banane écrasée cuit à l’huile de coco et tartiné de purée de noix de cajou, un café.

 

 

-Deux oeufs durs préparés la veille, un bol avec des amandes, des graines de lin, une pomme coupée en morceaux et des copeaux de chocolat noir à plus de 70% dans du lait de coco, un thé.

-Une omelette revenue à la poêle avec des poivrons en lamelle, de l’aubergine en tranches, de la courgette, une tomate, un café « gras » à l’huile de coco.

 

Ainsi, le meilleur conseil que je puisse vous donner, ce serait tout simplement d’être curieux ! On ne va pas se mentir, nos habitudes alimentaires bien françaises lors du premier repas de la journée sont particulièrement mauvaises, la faute à un marketing qui nous a profondément encré que le petit déjeuner était un repas bien à part où il fallait consommer des produits fabriqués pour le petit déjeuner qui sont pourtant délétères pour notre organisme. Pour en sortir, il est donc impératif d’oser changer ses habitudes et tenter des choses qui paraissent étranges voir immangeables pour nous le matin, dans un premier temps.

Comme vous l’avez compris, je suis un adepte du petit déjeuner gras et protéiné que j’estime être le plus intéressant pour les personnes comme moi qui ont des problèmes avec le sucré, qui ont été gros et qui prennent du gras facilement. Les différentes études sur le sujet montrent de plus en plus les bénéfices d’un petit déjeuner salé sur la santé. Je vous conseille sincèrement de le tester et de voir la différence sur votre niveau d’énergie et de concentration par rapport à ce que vous mangez d’habitude.

Sur internet, on trouve de nombreux conseils au sujet du petit déjeuner. Pourtant, n’oubliez pas que le meilleur conseiller, ça reste votre corps. Seul votre organisme est capable de dire ce qui lui correspond le mieux ! Apprenez à l’écouter, testez et voyez ce qui marche pour vous. Par exemple, certaines personnes ne prennent pas de petit déjeuner le matin et se sentent très bien comme ça, à l’image des adeptes de jeun intermittent. Cela ne veut pas dire qu’ils sont en tort, ce qui compte étant avant tout d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour être en forme et en bonne santé sur l’ensemble de votre journée.

 

Une chose est certaine: un petit déjeuner sain ne passera jamais par la consommation de produits industriels et sucrés !

Personnellement, ne plus voir le petit déjeuner comme un repas à part et arrêter définitivement le petit déjeuner glucidique pour me tourner vers les aliments gras et protéinés au réveil ont été d’énormes bonds en avant pour sortir de mes mauvaises habitudes alimentaires, améliorer ma composition corporelle et avoir un contrôle total sur mon alimentation. Ce qui paraissait être une restriction de me passer de certains produits sucrés est vite devenue une libération de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs qui me font plaisir dès le matin et font du bien à mon corps jour après jour.

Et vous, que consommez-vous au petit déjeuner?

 

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