Lipides: comment les choisir?

Dans notre alimentation, les lipides sont trop souvent négligés et relégués au second rang de la nutrition, la faute à une diabolisation autour des sources de lipides qui seraient à l’origine de la prise de gras et de problèmes de santé.

Pourtant, la hausse de l’obésité et des maladies dites modernes dans nos sociétés occidentales s’est faite en même temps que la consommation de plus en plus importante de glucides et de produits industriels riches en graisses néfastes sans une augmentation significative de la quantité de lipides ingérés. Il s’en est alors suivi une vague de produits allégés en gras qui nous ont fait oublier l’importance des lipides pour notre métabolisme.

La peur du gras qui ferait prendre du gras fut ma plus grande erreur lors de mes longues années d’obésité qui m’a empêché d’adopter une alimentation plus équilibrée au quotidien. Je vous propose donc aujourd’hui de voir ensemble comment identifier et choisir vos sources de lipides dans votre alimentation afin de ne plus en avoir peur et d’en faire vos meilleurs alliés ligne et santé.

 

Le rôle des lipides dans notre nutrition !

Tout d’abord, il est essentiel de rappeler le rôle des lipides dans notre organisme. Parmi les trois macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides, ces derniers sont les plus denses en calories avec 9 kcal/g, ce qui vaut leur mauvaise réputation pour la ligne. Hélas, c’est une vision trop simpliste qui ne prend pas en compte l’effet rassasiant des bonnes sources de lipides et ne met pas en valeur les nombreuses fonctions des graisses sur notre métabolisme.

Les lipides sont la base de la structure des membranes de nos cellules. Ils vont donc être essentiels dans le fonctionnement de notre organisme, nos neurones et notre cerveau qui a besoin de gras. De plus, les lipides ont un rôle primordial dans le transport des nutriments et sont donc indispensables dans l’assimilation de certaines vitamines. C’est pour cela que consommer des légumes sans aucun source de (bonnes) graisses ne vous permettra pas de profiter pleinement des nutriments qu’ils proposent. Enfin, les lipides assurent une fonction déterminante dans l’expression de nombreuses hormones au sein de notre organisme qui vont ainsi avoir un impact sur notre santé, notre humeur, notre forme générale et notre ligne.

Du fait de leur densité calorique, les lipides sont très rassasiants et intégrés dans une alimentation équilibrée, ils évitent les envies de grignotage et les excès incontrôlés. En vérité, grâce à ces différentes fonctions, les lipides bien choisis permettent la perte de gras et le maintien de la ligne ! C’est une raison de plus qui explique en quoi les régimes, pour la plupart sans gras, sont définitivement à bannir dans le cadre d’une perte de poids durable et sans effet yo-yo.

On considère trois grandes familles de lipides: les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Chacun a son rôle et une fois que l’on apprend à les identifier, les intégrer de manière équilibrée dans notre alimentation ne demande aucun calcul ni prise de tête, juste de faire les bons choix en arrêtant d’en avoir peur.

 

Choisir ses acides gras saturés !

Les graisses saturées sont des acides gras qui ont été accusés de bien des maux ces 20 dernières années. Ils sont essentiellement présents dans les produits animaux (viandes, fromages, beurre…) et favoriseraient les problèmes cardio-vasculaires. Cela est remis en cause dans les dernières recherches scientifiques qui pointent davantage du doigt la qualité des sources d’acides gras d’aujourd’hui (élevage industriel), la consommation de glucides transformés à fort index glycémique et les excès d’oméga 6 pro-inflammatoires dans notre alimentation.

Les acides gras saturés ne sont pas néfastes tant que vous faites le choix de la qualité. Ce sont des graisses qui apportent de l’énergie dont l’organisme a besoin et qu’il métabolise bien plus facilement que les autres sources de lipides, notamment notre cerveau. En fait, leur mauvaise réputation vient en grande partie des élevages industriels d’aujourd’hui qui génèrent une viande de très mauvaise qualité qui embarque ainsi toutes les toxines de l’animal dans ses graisses. Par contre, les acides gras saturés d’animaux élevés et nourris dans de bonnes conditions représentent une source de lipides particulièrement bien assimilée par notre organisme sans effet néfaste.

C’est dans ce sens que le beurre, longtemps diabolisé, a été réhabilité dans de récentes études, bien sûr en faisant le choix d’un beurre de qualité, de préférence bio et au lait cru. Dans les autres sources de bons gras saturés, on peut donc citer les viandes d’animaux élevés dans de bonnes conditions (bio de préférence, n’ayez pas peur de manger le gras de la viande dans ce cas), les autres produits animaux qui en contiennent toujours une certaine quantité (oeufs et poissons), les produits laitiers (de préférence au lait cru type fromage AOC) ou encore le cas particulièrement de la noix de coco et de ses produits (lait de coco, noix de coco en copeaux, huile…) qui possèdent des graisses saturées particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau et qui favoriseraient le brûlage des graisses.

Par contre, méfiez-vous de toutes les viandes de mauvaise qualité que vous retrouverez dans les produits animaux bas de gamme et la plupart des produits transformés et préparés (plats industriels, charcuterie, fast-food…) qui contiennent en revanche des acides gras et des toxines à éviter au maximum pour votre tour de taille et votre santé.

En bref, pas de raison d’avoir peur des graisses saturés tant que vous en consommez à partir d’aliments de qualité !

 

Choisir ses acides gras monoinsaturées !

Les acides gras monoinsaturées comprennent les acides gras dits oméga 9 qui possèdent la meilleure réputation car ils n’ont pas d’effet notable sur notre organisme et de nombreuses sources d’oméga 9 comme l’huile d’olive ou l’avocat ont fait l’objet de plusieurs études scientifiques qui ont mis en avant leurs bienfaits sur notre organisme et notre santé sur le long terme. Ils favoriseraient également la perte de poids en augmentant la satiété lors des repas et en réduisant les envies de grignotage.

De ce fait, il n’y a pas de piège pour cette famille d’acides gras, ce sont d’ailleurs les lipides que vous pouvez consommer en plus grande quantité, en témoigne le régime santé méditerranéen et sa grande consommation d’olive ! Dans cette catégorie, vous retrouvez donc l’olive et son huile, l’avocat aux multiples bénéfices et la plupart des noix (amandes, noisettes…) qui sont des sources de lipides à privilégier dans notre alimentation.

En somme, ne boudez plus ce bel avocat et faites-vous une bonne vinaigrette à l’huile d’olive, il n’y a aucun risque pour votre tour de taille tant que votre alimentation est équilibrée (et n’est pas trop riche en glucides) dans sa globalité.

 

Choisir ses acides gras polyinsaturées !

Les acides gras polyinsaturées comprennent les oméga 3 et les oméga 6. Si la consommation excessive de ces derniers semble entrainer une inflammation générale de l’organisme qui favorise l’apparition d’une grande partie de nos maladies de civilisations, les oméga 3 sont par contre reconnus pour leurs nombreux bienfaits sur l’organisme à commencer par leur capacité à faire fondre les graisses.

Dans notre société, nous consommons trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 et c’est là le plus grand déséquilibre au niveau des graisses que nous infligeons à notre organisme et qui ruine notre santé. Je parle de cet équilibre primordial dans un article que je vous invite à lire si le sujet vous intéresse (le lire en cliquant ici).

De ce fait, il est intéressant de consommer davantage d’aliments riches en oméga 3 à commencer par les poissons gras (sardine, saumon, maquereau…) qui apportent des oméga 3 sous la forme la plus assimilable. Il ne faut pas négliger pour autant les sources végétales d’oméga 3 comme le lin, son huile, l’huile de cameline, de colza, les noix de Grenoble ou encore les graines de chanvre et de chia.

Par contre, je vous conseille de vous méfier fortement des sources d’oméga 6 dans votre alimentation. On les retrouve hélas dans les ingrédients de nombreux produits préparés à travers les huiles de maïs, de blé, de tournesol, de soja… Des huiles végétales dont on ne se méfie pas assez et qui font pourtant des ravages dans notre nutrition !

Enfin, sachez que la balance entre oméga 3 et oméga 6 d’un aliment dépend de sa qualité. Ainsi, une viande nourrie à l’herbe contiendra parmi ses acides gras polyinsaturés des oméga 3 bénéfiques tandis qu’une viande d’élevage nourrie aux céréales (bourrés d’oméga 6) sera bien plus riche en oméga 6. De la même manière, un saumon sauvage fournira plus d’oméga 3 et beaucoup moins d’oméga 6 (ainsi que moins de toxines) qu’un saumon d’élevage et un oeuf bio d’une poule nourrie aux graines de lin fournira davantage d’oméga 3 qu’une poule élevée aux céréales.

En bref, augmentez votre consommation d’aliments riches en oméga 3 en réduisant ceux trop riches en oméga 6 afin de rétablir cet équilibre tellement important au niveau des acides gras polyinsaturés.

 

Les acides gras trans, à bannir !

Petit aparté sur les acides gras trans qui ne sont pas des acides gras qui existent à l’état naturel. Ils résultent d’un procédé industriel à partir des acides gras insaturés et permettent une meilleure stabilité et conservation des aliments. Ils se retrouvent donc uniquement dans les produits transformés tel que les viennoiseries, les biscuits, les plats cuisinés, les barres de céréales… Ils sont clairement néfastes pour notre organisme et sont donc à éviter le plus possible.

 

Les proportions de lipides dans son alimentation !

Pour ce qui est des proportions, difficile d’avancer des chiffres car cela dépendra du métabolisme et de l’activité physique de chacun.

Au sujet des quantités, on estime généralement qu’une consommation d’un gramme à 1,5g par kilos de poids de corps de lipides est une bonne fourchette à atteindre mais rien ne vous empêche d’aller au-delà si vous vous sentez bien ainsi ou que vous suivez une alimentation modérée en glucides (c’est mon cas).

Pour les proportions, certains sites et experts parlent généralement d’avoir 1/4 de ses lipides provenant des acides saturés, 1/4 des acides gras polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3, en privilégiant ces derniers) et la moitié restante des acides gras monoinsaturés (oméga 9). Toutefois, certaines personnes métaboliseront mieux les graisses animales par rapport aux graisses végétales par exemple donc c’est à expérimenter au cas par cas tant que vous faites le choix d’aliments riches en lipides de qualité comme nous avons pu le voir.

Selon moi, donner des chiffres ou des pourcentages représente une vision trop restrictive et limitée de la nutrition donc je ne vous conseille pas forcément de vous prendre la tête avec cela (ou seulement dans un premier temps afin d’avoir quelques repères) et de simplement intégrer une source de lipides à chacun de vos repas.

Dans la pratique, cela pourrait être de consommer un avocat le matin, des légumes revenus à l’huile de coco ou d’un beurre de qualité le midi, quelques amandes en collation et une vinaigrette à l’huile d’olive le soir. Apprenez à écouter votre corps, les lipides sains sont très rassasiants et contrairement aux glucides, vous ne pouvez pas en abuser sans le sentir. Les lipides contenus dans les oeufs, les viandes ou les poissons se rajoutent à ces sources de graisses et vous ne devez pas en avoir peur si vous faites le choix de la qualité.

 

Intégrer des lipides au quotidien !

Au final, intégrer des lipides à sa nutrition ne demande pas d’effort particulier dès lors que l’on fait le choix d’opter pour des sources de graisses saines et plus globalement d’une alimentation tournée vers des produits naturels. En vérité, le cap le plus difficile à franchir reste psychologique avant tout car la peur du gras est profondément encrée dans nos esprits à travers les campagnes anti-gras et toutes ces vagues de produits allégés qui nous ont fait perdre du vue l’apport indispensable des lipides pour notre ligne et notre santé.

De ma propre expérience, c’est lorsque j’ai commencé à intégrer davantage de graisses à mon alimentation que j’ai pu améliorer ma forme générale. Les lipides sont une excellente source d’énergie, d’autant plus quand vous tolérez mal les glucides. Actuellement, je consomme d’ailleurs plus de lipides que lorsque je pesais plus de 130 kilos mais au lieu de provenir de produits transformés, ils viennent d’aliments entiers qui n’ont aucune incidence sur ma ligne et me permettent au contraire d’être rassasié au quotidien: poisson gras, viande, jaune d’oeuf, huile d’olive, de coco, avocat…

 

Peut-être vous demandez-vous ce qu’il en est au niveau des risques liés au cholestérol? En fait, c’est un sujet complexe car il s’avère finalement que le cholestérol présent dans les aliments n’a que peu d’incidence sur le cholestérol sanguin et que notre organisme en a même besoin, ce n’est donc pas en mangeant des aliments gras et sains contenant du cholestérol que vous prenez un risque, bien au contraire.

Gardez en tête que dans notre société, c’est la surconsommation de glucides et de produits transformés qui favorise l’obésité et les maladies, non les graisses qui sont nourrissantes et évitent les envies de grignotage et autres craquages tournés vers le sucré. Bien sélectionnés, les lipides sont donc un puissant rempart face aux maladies d’une part mais aussi à la malbouffe et à l’obésité que je vous conseille d’autant plus d’intégrer à votre nutrition si vous avez un rapport compulsif et addictif à l’alimentation (qui vient toujours du sucre).

 

En tant qu’ancien obèse morbide, les graisses m’ont fortement aidé à retrouver et maintenir une alimentation saine, variée et savoureuse qui m’apporte un plaisir quotidien bien plus profond que lorsque je me remplissais le ventre de produits transformés, riches en glucides et en additifs qui me donnaient systématiquement des fringales et des coups de pompe dans la journée.

Les lipides sont les constituants de nos cellules donc en consommer n’est pas une option si vous voulez avoir un organisme en pleine santé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. Pour ma part, je n’hésite plus à en consommer à ma faim et c’est ce qui me réussi le mieux dans ma quête d’une alimentation en phase avec mon organisme. N’ayez plus peur de ce que le gras a à vous offrir !

 

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