Index glycémique… Qu’est-ce que c’est?

 

Index glycémique, charge glycémique et maintenant index insulinique…

On entend de plus en plus parler de ces notions qui paraissent importantes pour contrôler notre ligne et notre santé. Pourtant, elles restent parfois obscures et difficiles à assimiler.

Sont-elles aussi essentiels qu’on veut nous le faire croire? Comment les prendre en compte sans devoir faire de chaque repas une énigme à résoudre? Voyons cela ensemble.

 

Remise en contexte et définition

Commençons tout d’abord par le commencement. Je pense qu’il y a forcément quelqu’un dans votre entourage qui vous a déjà parlé de sucres lents et de sucres rapides.

Peut-être utilisez-vous ces termes au quotidien et c’est normal car c’est la notion que l’on utilisait avant de parler d’index glycémique. En bref, on faisait la distinction entre sucres lents et rapides pour différencier les aliments contenant des glucides qui augmentaient rapidement notre glycémie de ceux qui l’augmentaient plus progressivement. On en déduisait alors que certains aliments, ceux qui augmentaient trop vite notre glycémie, n’étaient pas les plus intéressants pour notre santé et qu’il fallait donc mieux les limiter.

C’est une notion essentielle à prendre en compte pour un diabétique mais aussi pour les personnes désirant perdre du poids, garder la ligne ou tout simplement rester en bonne santé comme nous le verrons plus loin dans cet article. Le problème est que, généralement, on classait dans les sucres lents les féculents (car nécessitant plus de temps à la digestion) et dans les sucres rapides les bonbons, les fruits ou le miel qui se digèrent bien plus vite. C’était en vérité bien trop simpliste.

 

L’index glycémique représente une petite révolution dans le monde de la nutrition qui a totalement bouleversé notre manière de voir les sources de glucides dans notre alimentation.

Par rapport au concept des sucres lents/rapides, l’index glycémique est un outil qui calcule la vitesse d’assimilation du sucre dans le sang d’un aliment, la manière dont ce dernier stimule l’insuline, l’hormone qui a pour fonction de réguler notre taux de sucre sanguin. On a ainsi pu se rendre compte que certains féculents étaient en réalité des « sucres rapides » et qu’ils n’étaient pas aussi bénéfiques qu’on a pu le croire par le passé.

Autrement dit, en analysant avec précision l’assimilation des sucres de nombreux aliments dans le sang, on a pu se rendre compte que la distinction sucres lents/sucres rapides était tout simplement fausse.

 

Comment ça fonctionne?

Le terme d’index glycémique donne peut-être l’impression que c’est une notion incroyablement complexe à assimiler mais rassurez-vous, ça n’est pas le cas. Comme je viens de le dire, l’index glycémique permet de mesurer la vitesse d’assimilation dans le sang d’un aliment, et cela à travers une valeur chiffrée.

Plus cette valeur est proche de 0, plus les glucides de l’aliment en question seront diffusés progressivement dans notre corps.

A l’inverse, plus cette valeur est élevée, plus les glucides de l’aliment en question seront diffusés rapidement dans l’organisme.

Cela implique qu’un aliment à index glycémique élevé entrainera une forte stimulation de l’insuline car notre taux de sucre sanguin s’élèvera rapidement. En réponse, l’insuline va faire en sorte de baisser ce taux de sucre pour le faire revenir à la normale et plus cette stimulation sera forte, plus l’insuline sera sollicitée.

Par contre, un aliment à index glycémique bas entrainera une stimulation modérée de l’insuline et une libération progressive du sucre dans le sang.

Suite à l’ingestion d’aliments à index glycémique élevé, vous constatez qu’il y a une chute brutale du taux de sucre sanguin, à tel point qu’il risque d’être trop bas quelques heures après avoir consommé votre repas et d’entrainer une hypoglycémie réactionnelle.

Cela a plusieurs conséquences: tout d’abord ce que vous connaissez peut-être dans votre quotidien: gros coup de barre, envie de sucre, saute d’humeur, baisse d’énergie, appétit que vous ne contrôlez pas, sensation de malaise…

Ensuite, on sait qu’à la longue, une stimulation excessive et répétée de l’insuline est la cause de prise de poids et augmente fortement le risque d’être victime de maladies comme le diabète de type 2.

 

Dans notre société, nous consommons beaucoup trop de glucides, et pas les bons (via les céréales, pâtes, pain, croissants, biscuit etc) car on nous fait croire qu’ils sont nécessaires en quantité pour nous apporter de l’énergie mais à part si vous comptez remporter le tournoi de Roland-Garros prochainement et que vous faites 8h de sport par jour, ce n’est absolument pas le cas.

De ce fait, nous mangeons trop de sucres par rapport à ce que notre organisme a réellement besoin et si vous avez l’impression que vous ne pourriez pas vous passer de votre assiette de pâtes, dites-vous bien que c’est parce que votre corps en est devenu totalement dépendant avec le temps, le sucre appelle le sucre et agit comme une drogue sur le cerveau.

A la longue, cette surconsommation peut entrainer des problèmes de glycémie instable et tout un tas de problèmes de santé. C’est un sujet que je connais bien car mes longues années d’obésité et de malbouffe ont mis à mal la maitrise de ma glycémie. Heureusement, les notions abordées dans cet article permettent de gérer cela.

 

Soyons plus concret. Par exemple, la pomme est un fruit avec un index glycémique qui tourne autour de 35. C’est un index glycémique modéré qui n’en fait absolument pas un sucre rapide comme on ne pensait auparavant. Consommer une pomme en collation n’aura donc pas d’impact majeur sur votre glycémie. La plupart des fruits ont d’ailleurs un index glycémique modéré qui en font des sucres dont nous ne devons pas avoir peur en-dehors de pathologie mettant à mal notre glycémie.

Par contre, le pain blanc a un index glycémique de 85. C’est un index glycémique élevé, remettant en cause le fait que tous les féculents soient des sucres lents. Consommer du pain stimulera donc beaucoup votre insuline. Ainsi, il ne faut pas s’étonner si le pain participe fortement à notre prise de poids.

Beaucoup de féculents qui ont pourtant la réputation d’être de bonnes sources d’énergie sont d’ailleurs de faux amis dont il faut se méfier si l’on désire rester en bonne santé et maitriser son poids. Ce sera le cas des pâtes blanches, du riz blanc, des céréales de petit déjeuner, des croissants, des biscuits (même ceux qui se disent diététiques) ou de nombreuses farines dont on préférera les versions complètes ou des alternatives à index glycémique plus bas comme le sarrasin, le quinoa ou les légumineuses.

 

Les aliments qui ne possèdent pas de glucides comme la viande, le poisson, les oeufs, le beurre ou les huiles ont un index glycémique de zéro et n’ont donc pas d’impact sur l’insuline.

 

Ainsi, il vaut mieux privilégier les aliments à index glycémique bas afin de ne pas sur-solliciter notre insuline et nous permettre de rester en bonne santé tout en gardant la ligne car n’oubliez pas qu’en plus des aspects santé, contrôler notre insuline c’est l’élément clé pour contrôler notre poids.

 

La charge glycémique et tout ce qui influence la glycémie

Au-delà de l’index glycémique, il y a une autre notion que nous devons prendre en compte: la charge glycémique. Ne vous inquiétez pas, ça ne complique pas les choses, c’est même logique: si vous consommez une certaine quantité d’un aliment, par exemple une banane, la stimulation de l’insuline ne sera pas la même que si vous en mangez trois, tout simplement car vous aurez consommé trois fois plus de glucides !

La charge glycémique permet donc de calculer l’impact d’un aliment sur l’insuline en fonction de la quantité consommée. Cela entraine donc quelques nuances qui complètent la notion d’index glycémique.

 

Par exemple, le melon est un fruit possédant un index glycémique très élevé (autour de 85). Pourtant, c’est un aliment qui ne contient que 5 grammes de glucides sur 100g d’aliment, c’est très faible. De ce fait, si vous consommez une ou deux parts de pastèque, sa charge glycémique sera basse au regard de la faible quantité de glucides consommés. Il n’y a donc pas besoin de bannir le melon de son alimentation en raison de son index glycémique haut.

Il faut aussi prendre en compte que cette notion d’index glycémique calcule l’impact sur la glycémie d’un aliment isolé alors que si ce dernier est consommé au cours d’un repas complet contenant une part de protéines, des bonnes graisses et les légumes, son influence sur la glycémie sera moins importance, les lipides, les protéines et les fibres ralentissant l’assimilation du sucre dans le sang.

Également, le mode de cuisson va influencer l’index glycémique d’un aliment. Ainsi, une pomme de terre a la vapeur aura un impact moindre sur l’insuline que cette même pomme de terre cuite au four. Un aliment cru ou cuit de manière douce sera toujours moins agressif pour notre glycémie que ce même aliment bouilli ou grillé à haute température.

Dans le même ordre d’idée, plus un aliment est transformé, dénaturé, plus il va augmenter notre glycémie.

 

Ce n’est donc pas parce qu’un aliment à un index glycémique bas que l’on peut en consommer à volonté car consommer trop de glucides, même à index glycémique bas, sollicitera quand même excessivement votre insuline. A l’inverse, un aliment à index glycémique élevé mais apportant très peu de glucides peut être consommer en quantité raisonnable.

Au final, la charge glycémique nous permet de comprendre que même si privilégier les aliments à index glycémique bas reste la meilleure solution, il est important d’en consommer en quantité raisonnable afin de ne pas trop solliciter notre insuline.

Ainsi, il convient de faire attention à ne pas multiplier les sources de glucides dans un repas, ce qui arrive très facilement quand on cumule les féculents d’un plat, le pain en accompagnement et le fruit en dessert. Si en plus tous ces aliments possèdent un index glycémique élevé, ils représentent alors pour notre organisme une véritable bombe à glycémie qui ne sera vraiment pas bénéfique pour notre organisme.

 

Un petit mot sur l‘index insulinique. En effet, on s’est rendu compte que certains aliments, sans posséder une grande quantité de glucides, entrainaient quand même une stimulation importante de l’insuline. Cette subtilité concerne les produits laitiers. ce qui ne veut pas dire qu’il est nécessaire de les bannir de notre alimentation, même s’il y a beaucoup à dire là-dessus, mais cela remet en cause les prétendues vertus des yaourts allégés pour perdre du poids et garder la ligne ou l’indispensable bol de lait du matin.

J’ai pu l’expérimenter avec le fromage blanc que je consommais à une époque, c’est uniquement quand j’ai arrêté d’en manger que j’ai eu moins de ballonnement et que j’ai perdu du gras. C’est donc une piste à envisager si vous n’arrivez pas à perdre du poids. Les études indépendantes sur le sujet nous indiquent qu’il est pertinent de modérer notre consommation de laitage et d’en sélectionner des sources de qualité si nous voulons en intégrer à notre alimentation.

 

Au final, comment intégrer ces notions sans se prendre la tête?

A la lecture de cet article, peut-être vous dites-vous qu’intégrer les notions évoquées au quotidien représente une incroyable prise de tête impossible à suivre sans devenir un maniaque de l’alimentation qui calcule tout ce qui mange au gramme près. Rassurez-vous, il est possible d’intégrer facilement ces notions au quotidien.

La nature est bien faite, les légumes sont les aliments les plus bénéfiques à notre santé et ont, à quelques très rares exceptions près, tous un index glycémique et une charge glycémique basses ! Ils représentent ainsi notre source de glucides la plus saine dont nous pouvons abuser sans compter. Une assiette saine se doit donc d’être composée majoritairement de légumes, pour notre santé et pour réguler notre glycémie, c’est ainsi que je résonne et c’est ce qui marche le mieux chez moi.

Si vous me dites que vous n’aimez pas les légumes, je vous réponds qu’il existe tellement de variétés qu’il est difficile de ne pas en trouver quelque-uns que l’on apprécie, différents modes de cuisson, des assaisonnements… C’est quelqu’un qui n’a rien connu d’autre que les haricots verts en guise de légumes durant des années qui vous affirme cela.

 

Les fruits possèdent également pour la plupart un index glycémique modéré qui en font une très bonne source de glucides. Il suffit juste de faire preuve de modération avec certains fruits comme les bananes ou les fruits séchés (dattes, raisins secs…) qui sont plus riches en sucres avec un index glycémique plus important.

Les oléagineux comme les noix, les amandes, les noisettes ou encore les fruits gras comme l’avocat et la noix de coco contiennent peu de glucides et en majorité des lipides, ce qui ne leur permet pas d’avoir un impact majeur sur notre glycémie. Ce sont d’excellents aliments qui, grâce à leur teneur en lipides et en fibres, participent à réguler notre glycémie si vous les tolérez.

Je ne reviens pas sur la viande, le poisson, les oeufs ou les aliments gras comme le beurre ou les huiles car ils ne contiennent pas de glucides et n’ont donc pas d’incidence sur notre glycémie. Ils font parti d’une assiette équilibrée et permettront d’abaisser la glycémie globale d’un repas.

 

Pour les féculents, en revanche, il est nécessaire de faire les bons choix. Le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, la grande majorité des biscuits et les céréales de petit déjeuner possèdent un index glycémique et une teneur en glucides importantes qui n’en font vraiment pas nos meilleurs alliés santé. Ils stimulent excessivement notre insuline et sont à l’origine de nos kilos en trop et de problèmes de santé à long terme.

La solution est ainsi de privilégier les féculents à index glycémique plus modéré comme les versions complètes des aliments cités précédemment (pain complet, riz complet… leur teneur en fibres abaisse l’index glycémique) ou des féculents moins connus mais bien plus bénéfiques à notre santé comme le sarrasin, le quinoa, la patate douce ou les légumineuses (qui possèdent toutes un index glycémique bas).

Il faut néanmoins garder en tête que les féculents, même à index glycémique modéré, doivent être consommés avec modération si nous ne voulons pas ingérer trop de glucides dans notre alimentation quotidienne.

 

J’insiste sur ce point car j’ai pu constater à quel point la consommation excessive de féculents me rendait gros, me ballonnait en permanence et me fatiguait énormément, en plus de toujours me donnait envie d’en manger plus.

Les céréales du matin en sont à ce titre le meilleur exemple: ils ne m’ont jamais apporté la moindre énergie là où un petit déjeuner salé me convient parfaitement puisqu’il ne stimule pas violemment ma glycémie dès le réveil. Les dernières études vont dans ce sens et nous montrent que dans notre société actuelle, nous abusons des féculents alors que la modération est de mise si nous voulons rester en bonne santé et garder la ligne.

Les produits transformés ne sont pour la grande majorité des cas pas des aliments intéressants pour notre corps donc ce sont des produits dont il ne faut pas faire la base de notre alimentation au-delà de l’index glycémique.

 

Aussi, gardez en tête qu’un repas complet avec une part de glucides agira moins sur notre glycémie que si cette même part de glucides était consommé seule. Par exemple, une assiette de riz avec un morceau de viande et de l’avocat stimulera moins la glycémie que si cette même part de riz était consommée seule. Si le riz est complet ou basmati, c’est encore mieux puisque l’index glycémique sera plus faible.

A ce titre, les lipides sont particulièrement efficaces pour ralentir l’impact sur l’insuline des aliments glucidiques, et oui, il ne faut jamais négliger les bonnes graisses, je pense que je vais souvent vous le répéter.

 

Pour ma part, il y a deux grands axes qui ont été le point de départ de ma vitalité et du contrôle de ma ligne. Tout d’abord la surveillance de ma consommation de glucides à travers les notions abordés dans cet article et c’est pour cela que j’espère vous avoir fourni un topo compréhensible afin de vous aider au mieux à faire les bons choix.

Le deuxième, c’est l’intégration à mon alimentation des bonnes graisses sans privation mais cela, nous le verrons dans un prochain article.

 

En bref, privilégier une alimentation naturelle et composer une assiette équilibrée mettant l’accent sur les végétaux, des graisses saines, une source de protéine et une part de glucides à index glycémique modéré représenteront votre meilleur rempart face au surpoids et à de nombreux problèmes de santé dont nous souffrons de plus en plus dans nos sociétés.

C’est ce qui a marché sur moi et chez tous ceux qui décident de faire attention à leur consommation de glucides, êtes-vous prêt à faire de même et permettre à votre corps de retrouver le bien-être, la ligne et la santé qu’il mérite?

 

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