Améliorer sa digestion par le microbiote

 

Ballonnements, gaz, douleurs au ventre, constipation, diarrhée… Qui peut réellement se vanter d’avoir un transit qui fonctionne parfaitement?

Notre mode de vie stressant et l’alimentation dite moderne mettent à mal son fonctionnement et pourtant, on a tendance à sous-estimer l’importance de garder cette flore intestinale en bonne santé. Cette flore intestinale, que l’on nomme microbiote, est un ensemble de bactéries gravitant dans notre système intestinal dont le rôle est capital pour notre digestion mais pas seulement. Si nous n’entretenons pas le bon fonctionnement de ce microbiote, il s’affaiblira d’année en année, augmentant de manière exponentielle ces symptômes tellement désagréables du quotidien et les risques de développer de nombreuses pathologies.

Sur internet, on est vite perdu car de nombreux sites vous proposent le régime ou la méthode miracle pour régler tous vos soucis de transit, une absurdité quand on sait que chaque personne possède son propre microbiote qui évolue en permanence.

J’ai beaucoup appris sur le sujet car mes années d’obésité morbide ont fortement déséquilibré ma flore et j’ai été obligé de chercher des solutions pour réduire mes troubles et mettre sur la voie de la guérison mon système digestif malmené. Je vous propose aujourd’hui de voir ensemble des pistes à explorer pour améliorer sa digestion sans devoir suivre un régime restrictif, des approches qui n’ont rien de magique mais qui peuvent pourtant vous apporter de grands bénéfices et qui visent tout simplement à respecter l’équilibre de notre microbiote sur le long terme.

 

 

Se concentrer sur le naturel

J’en ai déjà parlé mais il est important de répéter à quel point les aliments dénaturés, éloignés de leur forme d’origine perturbent notre système intestinal. Plus un aliment est transformé, plus notre corps aura du mal à le digérer. Ainsi, avoir une alimentation qui privilégie les aliments naturels et non transformés représente l’aide la plus efficace pour soutenir notre microbiote au quotidien.

Concrètement, cela veut dire ne pas s’appuyer sur des produits déjà préparés, surcuits et bourrés d’additifs, éviter au maximum le sucre raffiné, les sodas ou l’alcool. Il est nécessaire de cuisiner soi-même ce que nous mangeons et opter pour des préparations qui respectent les aliments (cuisson douce par exemple) afin de pouvoir profiter de leurs bienfaits.

 

Il est également important de choisir des aliments de qualité. Un légume de supermarché venant de l’autre bout du monde et déjà cuit dans une préparation industrielle n’aura pas les mêmes propriétés qu’un légume bio d’un petit producteur du coin. De même qu’une viande transformée de grande surface dont il ne reste parfois de viande que le nom n’aura pas le même impact sur notre organisme qu’une viande fraiche d’un boucher. Les pesticides présents sur les végétaux ou les traitements médicamenteux donnés aux animaux dont les conditions d’élevage sont catastrophiques font des ravages sur notre microbiote et usera d’année en année un système intestinal qui se portait bien.

Plutôt que de vouloir suivre une diète type et vous retrouver dans la tourmente des guerres idéologiques du « mon régime c’est le meilleur » qui risque de vous perdre plus qu’autre chose, je vous conseille simplement de faire preuve de bon sens et de vous tourner petit à petit vers une alimentation de plus en plus naturelle dans la mesure de vos moyens, ce sera votre meilleur atout pour entretenir la santé de votre microbiote.

 

Ne pas surcharger son estomac

Savez-vous que la digestion est l’une des choses qui demande le plus d’énergie à notre organisme? Ainsi, si vous digérez mal vos repas, vous pouvez être certain que cela aura des conséquences sur votre énergie au quotidien, que ce soit sur le plan physique ou mental.

Une entrée, un plat principal, un dessert… Les repas dits traditionnels peuvent être excessivement lourds pour un système digestif qui ne parvient déjà pas à se réguler correctement au quotidien. Si vous êtes un habitué des repas bien complets et des petites crises de somnolence après avoir mangé, peut-être serait-il pertinent d’essayer d’alléger vos menus. Je ne vous parle pas nécessairement de manger moins sur l’ensemble de la journée mais de moins manger au cours d’un même repas.

 

Par exemple, les fruits sont des aliments qui se digèrent vite. Si vous avez déjà des troubles digestifs et que vous en consommez régulièrement en dessert en fin de repas, vous pouvez être certain qu’ils ne seront pas digérés rapidement et vont fermenter avec le reste du repas, risquant ainsi d’entretenir vos désordres intestinaux. Ainsi, il vaudra mieux les manger en-dehors des repas, en collation l’après-midi ou quelques minutes avant le repas, sur un estomac vide afin de pouvoir les digérer sans être gêné par les autres aliments.

C’est dans ce même ordre d’idée qu’éviter de mélanger trop d’aliments au cours d’un même repas est une bonne idée pour s’assurer une digestion plus facile qui ne pompera pas tout votre capital vitalité. Consommer à la fois beaucoup de glucides et de lipides, par exemple dans un repas contenant une grosse part de féculents de différents sources (pain, pâtes, légumineuses…) et d’aliments gras (huile, fromage, viandes grasses…), est une association qui risque d’alourdir vos intestins.

 

Un repas qui respecte votre microbiote est un repas qu’il pourra traiter sans utiliser trop d’énergie et dont il pourra fournir ce carburant pour vos activités quotidiennes plutôt que de tout utiliser dans le seul but de réussir à digérer tant bien que mal un repas trop copieux. Essayez de rester simple: une seule source de protéine (viande, poisson, œuf ou fromage), une source de glucides (pâtes OU pain), une source de gras (huile d’olive ou beurre) et des légumes à volonté car ce sont les aliments qui nous assimilons le plus facilement. Voilà la composition type d’un repas complet ET respectueux de notre microbiote.

Bien sûr, il n’est pas indispensable de faire ça à chaque repas en ayant la peur de faire souffrir son estomac au moindre petit excès. Néanmoins, faire l’effort de rester dans la simplicité et ne pas consommer de repas trop complexes la plupart du temps permettra à votre microbiote de mieux fonctionner et petit à petit, vous verrez que vos troubles digestifs s’amélioreront, augmentant ainsi votre bien être et votre vitalité.

 

Être à l’écoute de son corps

Comment vous sentez-vous après un repas bien copieux où vous avez fait preuve d’un peu trop de gourmandise? Pour ma part, j’étais lourd, je me sentais mal, je dormais après le repas. J’étais tellement habitué à être ainsi après chaque repas que je croyais cet état parfaitement normal ! En vérité, je faisais du mal à l’ensemble de mon système intestinal, et cela a duré des années.

Encore une fois, si vous vous sentez fatigué après un repas, que vous avez un transit instable, des douleurs, il faut prendre conscience d’une chose: vous faites du mal à votre microbiote et il essaye de vous le faire savoir. Parvenir à l’écouter est à mon sens l’étape la plus importante pour améliorer sa vitalité par la nutrition. On sait à présent que le cerveau et le système intestinal sont connectés et possèdent chacun de nombreux neurones (oui, même les intestins). Des échanges permanents se font entre les deux, à tel point que les scientifiques disent à présent que le microbiote représente notre second cerveau. Ce microbiote va influencer notre production d’hormones qui va impacter le bon fonctionnement de notre cerveau et notre humeur, par exemple.

Ainsi, il ne faut pas négliger l’impact de ce second cerveau sur l’ensemble de notre organisme. Dans notre société, nous avons hélas souvent perdu ce lien précieux avec notre corps et nous écoutons uniquement le « premier cerveau » à travers nos envies immédiates et notre gourmandise. Pourtant, apprendre petit à petit à écouter son corps, ses besoins réels, est un cheminement passionnant qui m’a permis de ne plus être esclave de mes envies primaires et de ressentir le plaisir profond de faire du bien à l’ensemble de mon organisme, un plaisir bien éloigné d’un besoin souvent très éphémère (d’ailleurs, je pense que vous avez remarqué à quel point on se sent mal quand on a fait un gros écart ou qu’on craque pour une cochonnerie, on a mal au ventre et on culpabilise).

Apprendre à respecter son corps, savoir composer avec, se faire plaisir de temps en temps tout en ayant le contrôle sont des atouts majeurs pour vous assurer d’avoir une nutrition saine et bénéfique au quotidien qui permettront de faire du bien à nos deux cerveaux.

 

Gérer son stress

De nombreuses études ont fait le lien entre le stress et notre digestion. Plus important encore, le stress chronique est capable de modifier négativement notre microbiote ! Ainsi, parvenir à mieux gérer nos situations de stress au quotidien est un point à ne pas négliger si vous voulez améliorer vos problèmes intestinaux. D’ailleurs, les gens qui ont des problèmes de transit sont généralement des personnes stressées.

Pour gérer son stress sans partir vivre sur une île déserte, il existe de nombreuses méthodes qui vous permettront de mieux le canaliser comme la méditation, la pratique d’une activité physique qui vous plait, s’accorder des moments de plaisir et de détente ou bien sûr parvenir à réduire voir éliminer de votre vie les aspects qui vous frustrent le plus, dans la mesure du possible. On néglige souvent à quel point aborder une situation sous un angle nouveau peut drastiquement diminuer notre sensation de stress et d’anxiété. Pensez également à l’importance d’un sommeil de qualité sur votre santé en général, on sait qu’un mauvais sommeil est générateur de stress au quotidien.

 

Le microbiote et notre cerveau sont connectés en permanence. Nous savons à présent que le microbiote a une influence certaine sur notre cerveau et la gestion de nos émotions mais l’inverse est également vrai, nos pensées négatives ont une incidence sur le bon fonctionnement de notre microbiote.

La clé est donc de parvenir à enclencher un cercle vertueux afin que chaque système, le cerveau et le microbiote, puissent s’entraider mutuellement et ne pas se parasiter l’un l’autre. C’est ainsi que travailler sur sa nutrition et son mental sont deux approches conjointes absolument redoutables pour entretenir un microbiote sain.

 

Explorer nos sensibilités alimentaires

Parfois, on a beau faire attention à ce qu’on mange, nous souffrons quand même de problèmes digestifs. C’est ce que j’ai vécu lorsque j’ai commencé à manger sainement, tout d’abord parce qu’il fallait le temps à mon corps de s’habituer à cette nouvelle nutrition. Toutefois, cela durait et je ne comprenais pas pourquoi. J’ai alors compris que j’étais victime de sensibilités alimentaires que je devais apprendre à identifier afin de soulager mes maux et renforcer mon microbiote.

Les sensibilités alimentaires sont généralement la conséquence d’un microbiote affaibli. On sait à présent que les produits contenant du gluten ou les laitages posent des soucis digestifs chez de plus en plus de personnes. Le blé d’aujourd’hui n’a plus rien à voir avec le blé d’il y a 50 ans et la structure de son gluten en est devenue particulièrement difficile à assimiler par notre organisme, à tel point qu’on estime que le gluten est susceptible d’irriter notre muqueuse intestinale. Il en est de même avec la caséine des laitages ou son lactose dont le corps produit de moins en moins l’enzyme nécessaire pour la digérer avec l’âge. Cela explique pourquoi ce sont les aliments les plus problématiques et leur éviction peut soulager le système digestif de beaucoup de monde.

Si vous avez des douleurs chroniques au ventre ou que votre transit est irrégulier quand vous consommez un aliment contenant du gluten et/ou un produit laitier, faire le test de ne plus en consommer durant quelques semaines pourrait vous permettre de constater une différence et un mieux être général. Certaines personnes qui ne ressentaient rien de particulier se rendent compte en les retirant de leur nutrition qu’en vérité ils les toléraient mal, c’est une petite expérience que je recommande d’essayer.

 

Pour d’autres, ce ne sera pas suffisant car le gluten et les laitages ne sont pas les seuls aliments pouvant nous poser problèmes. Les noix sont par exemple irritantes et difficiles à digérer chez certaines personnes. Cela s’explique par leur composition certes riches en vitamines et minéraux mais aussi en anti-nutriments qui sont les mécanismes de défense des végétaux et qui peuvent occasionner des soucis digestifs et douleurs au ventre. On peut nommer parmi ces anti-nutriments les lectines ou l’acide phytique. C’est pour réduire cette teneur en anti-nutriments et rendre ces aliments plus digestes qu’on recommande généralement de tremper les noix ou les légumineuses plusieurs heures avant consommation.

L’alimentation paléo par exemple vise à retrouver une alimentation plus proche de nos ancêtres et cherche à réduire au maximum ces aliments dont la teneur en anti-nutriments irritent nos intestins. C’est pour cela que ce mode de nutrition élimine les céréales et les légumineuses dans leur entièreté car elles contiennent toutes beaucoup d’anti-nutriments. C’est une approche intéressante qui m’a beaucoup réussi.

Ceci étant dit, il n’y a pas que les anti-nutriments des végétaux à prendre en compte. On sait également que dans les produits animaux, la viande rouge est bien plus difficile à digérer que la viande blanche ou le poisson, de même pour la charcuterie dont il vaut mieux ne pas faire une base de notre alimentation. Ce sont d’autres pistes à explorer si vos désordres intestinaux ne vont toujours pas pour le mieux.

 

Vous voyez à travers ces exemples que définir les bons et les mauvais aliments doit être individualisé, certains posent davantage problèmes que d’autres (gluten, produits laitiers) mais il est surtout nécessaire d’apprendre à écouter son corps et à élaborer sa propre nutrition, construite en fonction de nos propres tolérances, nos goûts et les besoins de notre organisme.

De ce fait, mon conseil serait de faire des tests d’évictions temporaires, c’est-à-dire éliminer un aliment dont vous avez l’impression qu’il vous pose problème ou qui vous parait suspect durant quelques semaines pour ensuite le réintégrer et voir si vous sentez une différence. C’est la meilleure méthode pour se rendre compte des aliments auxquels on peut être sensible. Chez certains, l’éviction devra être plus longue voir permanente, l’important, c’est que vous vous sentiez mieux sans générer de carences.

Ainsi, en ayant pris connaissance de ces aliments générateurs de désordres intestinaux et en écoutant mon corps, j’ai pu améliorer mon microbiote et me sentir mieux au quotidien.

 

S’aider des probiotiques

Les probiotiques sont réputés comme étant très efficaces pour améliorer l’équilibre de notre microbiote, peut-être un peu trop. Gardez en tête qu’ils peuvent vous faire du bien mais qu’ils ne sont pas miraculeux pour autant, dans le sens où ils représentent une aide certaine mais uniquement en plus d’une alimentation saine et bénéfique à notre flore.

Il existe des aliments qui contiennent naturellement des probiotiques bénéfiques comme le yaourt, la choucroute, les légumes fermentés ou même le fromage affiné. Ceci étant dit, méfiez-vous des yaourts du commerce qui rajoutent des tonnes de bactérie dont l’efficacité sur notre microbiote n’est absolument pas prouvé.

Ensuite, il est possible de prendre des probiotiques en gélules mais il existe tout un commerce autour des probiotiques et je préfère pour ma part me tourner vers des probiotiques naturels qui agissent moins violemment que des médicaments et dont la dose ne prend pas en compte l’individualité de notre microbiote. Faire fermenter ses propres légumes est tout à fait possible et ne demande pas un gros investissement. A noter d’ailleurs que les légumes locaux issus d’une agriculture raisonnée contiennent des probiotiques naturels bénéfiques, une raison de plus de faire le choix d’une nutrition la plus saine et naturelle possible plutôt que de chercher la solution miracle en pharmacie.

 

 

En conclusion, j’espère que vous comprenez maintenant que maintenir une bonne santé intestinale passe par l’entretien de notre microbiote au quotidien.

Avoir des soucis de transit, des gaz excessifs, des douleurs au ventre, être constipé ou avoir la diarrhée… Cela parait anodin mais pourtant ces symptômes très désagréables au quotidien peuvent impacter différents aspects de notre vie et sont les précurseurs de pathologies plus graves. Notre microbiote possède un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’ensemble de notre organisme et en prendre soin, c’est s’assurer de conserver ou retrouver notre vitalité physique et mentale tout en diminuant les risques de souffrir de nombreuses maladies.

Cependant, gardez bien en tête qu’il n’existe pas de régime miracle pour résoudre tous vos troubles intestinaux en un éclair. La meilleure approche demandera de la patience mais elle est celle qui vous permettra de faire du bien à votre microbiote durablement à travers une alimentation naturelle respectueuse de votre digestion et riche en nutriments.

 

En tant qu’ancien obèse morbide, j’ai pu expérimenter à quel point une mauvaise nutrition ravage un microbiote. J’en souffre encore aujourd’hui mais d’un côté, c’est une opportunité qui a été le point de départ à ma volonté de renouer ce lien perdu avec ce second cerveau et d’en apprendre tellement sur mon organisme et son fonctionnement. C’est une démarche qui demande une véritable écoute de soi au quotidien mais dont les bénéfices sur notre bien être, notre vitalité et notre santé sont absolument incroyables.

Si vous souffrez de différents troubles intestinaux, que vous pensez que c’est une fatalité ou que vous souhaitez simplement améliorer votre digestion et votre bien être, commencez dès aujourd’hui à prendre soin de votre microbiote à travers les pistes énoncées dans cet article et soyez certain qu’en plus de votre digestion, votre physique comme votre mental pourront eux aussi mieux fonctionner, c’est un cercle vertueux de la vitalité par la nutrition qui vous tend les bras.

 

 

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2 commentaires sur “Améliorer sa digestion par le microbiote”