Comment profiter des bienfaits des oméga 3?

 

En nutrition santé, on entend beaucoup parler des vertus des oméga 3 qui ne sont plus à prouver. Pourtant, il existe quelque chose de plus important à prendre en compte pour que votre corps puisse profiter de ces acides gras essentiels: maintenir un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6 dans notre alimentation quotidienne.

Dans notre société, nous consommons trop peu d’oméga 3 mais aussi et surtout beaucoup trop d’oméga 6 qui génèrent alors un véritable déséquilibre entre ces deux acides gras qui rentrent en compétition dans notre organisme. Ainsi, je vous propose de voir aujourd’hui pourquoi et comment s’y prendre pour tirer tous les bénéfices de ces fameux oméga 3 dans notre nutrition afin de vous aider à atteindre vos objectifs et améliorer votre santé, votre forme générale et votre bien être.

 

Les bénéfices des oméga 3 sur notre organisme !

Tout d’abord, rappelons en quoi les oméga 3 sont bons pour la santé et pourquoi autant d’études scientifiques ont été menées sur le sujet.

En premier lieu, on s’en rendu compte que les oméga 3 avaient des vertus anti-inflammatoires. Ceci est particulièrement intéressant dans notre société où l’inflammation chronique est l’un des facteurs majeurs de tous les soucis de santé que nous rencontrons aujourd’hui. Ainsi, une consommation accrue d’oméga 3 est particulièrement bonne pour la santé et permet de prévenir toutes les maladies inflammatoires, peut diminuer les douleurs articulaires, les problèmes d’arthrose tout en améliorant notre digestion et le bon fonctionnement de notre microbiote.

Aussi, il a été prouvé que les oméga 3 étaient bénéfiques pour le cerveau qui était alors mieux irrigué. Il est ainsi essentiel d’en consommer lorsque nous vieillissons afin de garder un bon fonctionnement cérébral, les oméga 3 permettant d’ailleurs de prévenir de nombreuses pathologies du cerveau comme Alzheimer. Ces acides gras sont également reconnus pour leurs vertus sur le système cardio-vasculaire, ils améliorent la circulation sanguine et diminuent les risques de problèmes cardiaques.

Ensuite, les sportifs tirent également de nombreux bénéfices des oméga 3.  Des études ont montré qu’ils permettent une meilleure récupération tout en diminuant les douleurs musculaires. C’est quelque chose que j’ai clairement ressenti en consommant davantage d’oméga 3 dans mon alimentation.

Enfin, les oméga 3 sont surtout vos meilleurs amis pour votre bien être ! Ils favorisent une bonne humeur, luttent contre la dépression et permettent de perdre du gras tout en conservant une belle peau. En bref, que des bonnes raisons d’intégrer des oméga 3 à sa nutrition !

 

La balance entre oméga 3 et oméga 6, clé d’une bonne santé !

Les oméga 3 ont de nombreuses vertus comme nous en avons pu le voir mais les oméga 6, eux, ont plutôt tendance à être pro-inflammatoire. En général, nous avons une consommation d’acides gras polyinsaturés particulièrement délétère pour notre corps. Ces acides gras polyinsaturés comprennent donc les oméga 3 et les oméga 6 qui forment un véritable équilibre que nous devons maintenir au sein de notre organisme afin qu’il reste en bonne santé. Ce n’est hélas que très rarement le cas. Dans l’alimentation d’un français moyen, la balance entre oméga 6 et oméga 3 serait de 20 pour 1, une énorme consommation d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 donc. Pourtant, nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 pour rester en bonne santé.

Ainsi, vous commencez à comprendre le problème. Consommer davantage d’aliments contenant des oméga 3 est certes une excellente chose mais si vous consommez en parallèle beaucoup d’aliments riches en oméga 6, vous ne profiterez jamais des vertus des oméga 3 et serez alors en état d’inflammation chronique, un état particulièrement dangereux qui favorise l’apparition à moyen et long terme de la plupart de nos maladies de civilisation, en plus de vous épuiser au quotidien, physiquement et moralement.

On ne le dit pas assez mais il y a bien plus à craindre d’une mauvaise consommation d’acides gras polyinsaturés à travers un déséquilibre oméga 3/oméga 6 que des acides gras saturés dont aucune étude n’a montré un réel danger à en consommer en quantité raisonnable (c’est surtout le choix des aliments contenant des graisses saturées qui pose problème: charcuterie, fromage…).

De ce fait, équilibrer sa balance entre oméga 3 et oméga 6 est capital si vous désirez profiter des bienfaits des oméga 3 et rester en bonne santé. Un rapport de 1 pour 1 serait l’idéal à atteindre et il est tout à fait possible de s’en rapprocher en faisant les bons choix alimentaires.

 

Choisir ses aliments riches en oméga 3 !

Pour équilibrer sa balance oméga 3/oméga 6, il est tout d’abord nécessaire de consommer davantage d’aliments riches en oméga 3.

La meilleure source la plus assimilable par notre organisme reste les poissons gras. En raison de la pollution et des métaux lourds, mieux vaut choisir des petits poissons moins pollués comme le maquereau ou la sardine et faire du saumon une consommation plus occasionnelle (surtout si c’est du saumon d’élevage).

Parmi les végétaux, les graines de lin ou de chia sont particulièrement riches en oméga 3. Elles apportent également des fibres et des minéraux. L’idéal est de les moudre pour profiter de leurs nutriments. Le lin peut se trouver sous forme d’huile pour une consommation plus facile, en vinaigrette avec vos salades par exemple. Moins connue, l’huile de cameline est aussi très riche en oméga 3 et permet de varier son alimentation.

Dans les aliments qui ont un bon rapport oméga 3/oméga 6, on peut également citer l’huile de colza ou encore les graines de chanvres qui sont aussi pour ceux qui ont une alimentation plus végétale une excellente source de protéine.

Les oeufs nourris aux graines de lin sont une très bonne source d’oméga 3. Les oeufs bio sont également un excellent choix. La viande a souvent mauvaise réputation au niveau de ses graisses, pourtant, une viande de qualité dont l’animal est nourri au pâturage sera plus riche en oméga 3 (elle pourra même l’être davantage que le saumon).

Du côté des noix, la noix de Grenoble possède un bon rapport oméga 3/oméga 6. La noix de macadamia est également un bon choix car elle contient essentiellement des acides gras mono-saturés (oméga 9, comme l’huile d’olive ou l’avocat).

Il ne faut pas oublier non plus certains légumes comme la mâche, la laitue ou les choux qui contiennent de petites quantités d’oméga 3. Certes, ils ne représentent clairement pas un apport massif en oméga 3 mais cela fait une raison de plus de consommer ces aliments aux multiples bénéfices.

Enfin, la bonne vieille huile de foie de morue est une très grande d’oméga 3 ! Pour ma part, je consomme de temps en temps du foie de morue bio que je trouve délicieux et qui permet de consommer davantage d’abats qui font souvent défaut dans notre alimentation.

Pour finir, une supplémentation en oméga 3 est possible dans des cas spécifiques mais je conseille de se focaliser sur l’alimentation entière en premier lieu afin d’avoir une alimentation riche en oméga 3 au quotidien.

 

Les aliments trop riches en oméga 6 dont il faut se méfier !

Ensuite, pour équilibrer sa balance oméga 3/oméga 6, il est indispensable de faire attention à sa consommation d’aliments riches en oméga 6.

Tout d’abord, il existe de nombreuses huiles qui possèdent beaucoup trop d’oméga 6 et qui sont à éviter: huile de tournesol, de carthame, de maïs, de soja, de blé, de sésame… Des huiles que l’on recommande parfois à la place du beurre qui, si l’on choisit du beurre bio au lait cru, apporte pourtant des graisses bénéfiques à l’organisme. Ces huiles sont clairement la source principale de notre déséquilibre oméga 3/oméga 6 donc faites très attention au choix des huiles que vous consommez.

Toutes les viandes industrielles, transformées (pâtés, saucisses…) et de mauvaise qualité sont particulièrement riches en oméga 6 et doivent de toute façon être fortement limitées pour tout un tas de raisons.

Les oléagineux sont une excellente source de lipides que l’on recommande en alimentation santé car ils apportent de nombreux nutriments et représentent un excellent coup-faim en collation. Pourtant, il est nécessaire de se méfier de certains oléagineux comme les amandes, les noisettes ou les noix de cajou car même s’ils contiennent des oméga 9 bénéfiques, ils possèdent également un très mauvais rapport oméga 3/oméga 6. Il ne s’agit pas de les bannir mais plutôt d’en faire une consommation modérée afin de ne pas mettre à mal votre précieux équilibre entre acides gras polyinsaturés.

Enfin, la plupart des produits industriels sont souvent bourrés d’huiles trop riches en oméga 6 et participent en grande partie à notre apport en mauvaises graisses ! Une alimentation naturelle est donc ce qui permet le plus facilement d’arriver à un bon équilibre oméga 3/oméga 6. Même les produits préparés bio peuvent être à éviter car on y trouve souvent de l’huile de tournesol dans les ingrédients, ce qui va à l’encontre d’un aliment santé selon moi.

 

Profiter des oméga 3 au quotidien !

Pour bénéficier de tous les bienfaits des oméga 3, il est donc nécessaire de garder une bonne balance entre acides gras polyinsaturés en faisant attention à ce que nous mangeons. Sans virer dans la psychose, une alimentation saine permet d’atteindre cet état d’équilibre tellement important pour notre santé, notre forme et notre bien être.

Afin d’y parvenir, je vous conseille de faire le choix d’une alimentation plus naturelle car la hausse de la consommation d’oméga 6 dans notre société et la baisse d’apports en oméga 3 vient de trois choses: la peur des graisses saturées qui ont entrainé une plus grande consommation d’acides gras polyinsaturés riches en oméga 6 (huile de mais, soja, tournesol…), l’apparition des produits industriels généralement trop riches en oméga 6 et l’alimentation des animaux à partir de céréales riches en oméga 6 au lieu des pâturages qui permettaient de fournir une viande bien plus riche en oméga 3.

Ainsi, un bon équilibre oméga 3/oméga 6 demande de revenir à une nutrition basée d’aliments entiers et de qualité que nous préparons nous-même dans le but de réduire fortement sa consommation de produits transformés, préparés et de mauvaise qualité qui, comme nous l’avons vu, apportent généralement trop d’oméga 6 et sont de toute manière délétères pour notre organisme.

Dans le même temps, je vous recommande d’intégrer davantage d’aliments riches en d’oméga 3 au quotidien: du poisson gras plusieurs fois dans la semaine en privilégiant les petits poissons comme le maquereau et la sardine ainsi que des végétaux sources d’oméga 3 comme le lin, le chanvre ainsi que des noix possédant une bonne balance oméga 3/oméga 6 comme les noix de Grenoble ou de macadamia. Si vous avez peur de ne pas consommer suffisamment de bonnes graisses en réduisant votre apport en oléagineux que vous jugez trop important, n’oubliez pas que l’huile d’olive et l‘avocat contiennent essentiellement des acides gras mono-saturés (oméga 9) bénéfiques tandis que tous les produits à base de coco représentent d’excellentes graisses saturées à consommer au quotidien.

Pour finir, consommez des légumes ! Les légumes permettent une meilleure assimilation des graisses et apportent les vitamines et minéraux qui complèteront les apports de ces fameux oméga 3. En plus, certains contiennent une petite portion d’oméga 3 comme la plupart des légumes à feuille verte et les choux. Ainsi, une belle assiette de légumes avec du maquereau arrosée d’une vinaigrette à l’huile d’olive représente par exemple un plat idéal qui apportera tout ce dont votre organisme a besoin pour rester en bonne santé.

 

Dans bien des domaines, nous cherchons toujours à trouver le coupable idéal et la nutrition ne déroge pas à règle. Gluten, produits laitiers… Même si les problèmes posés par ces aliments sont bien réels (je ne risque pas de vous affirmer le contraire puisque c’est mon cas), on a tendance à oublier qu’un mauvais équilibre alimentaire au sein de notre organisme suffit à tout dérégler et la balance entre oméga 3 et oméga 6 le prouve.

Un déséquilibre des graisses que nous consommons à travers un excès d’oméga 6 est la porte ouverte à un état d’inflammation chronique qui sera alors le siège de la plupart des problèmes de santé à long terme et soucis au quotidien comme la baisse du moral, la prise de poids, la fatigue chronique ou les douleurs articulaires.

La consommation bien plus importante de graisses en choisissant les bonnes sources a été pour moi l’élément central du retour à une meilleure santé et à une forme que je ne pensais jamais avoir. Êtes-vous prêt à votre tour à profiter des bienfaits des oméga 3?

 

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