Alimentation saine, comment composer son assiette?

 

Je constate autour de moi que beaucoup de personnes désirant mieux s’alimenter ne savent pas toujours comment s’y prendre. C’est quelque chose que j’ai bien connu quand j’ai voulu me mettre à une alimentation saine car malgré de bonnes intentions, on ne sait pas vraiment comment agir à force de lire un peu tout et son contraire.

Afin de vous aider du mieux que je peux à y voir plus clair, j’ai décidé de répondre à cette interrogation en vous partageant mon expérience sur le sujet à travers un article concret qui vous explique comment composer une assiette saine et équilibrée.

Attention, après l’avoir lu, vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas vous mettre à la nutrition naturelle que je préconise pour atteindre ses objectifs…

 

La plus grande part de l’assiette, les végétaux !

Je pense que vous le savez, les légumes sont les aliments les plus sains et les plus nutritifs pour notre organisme donc il est tout à fait logique qu’ils représentent la plus grande part de notre assiette. Il n’y a pas de restriction, tous les légumes sont bénéfiques à tous les niveaux (forme, transit, perte de poids, santé) donc mangez ceux que vous aimez en essayant de varier au maximum.

Les légumes sont les aliments les plus riches en vitamines et minéraux biodisponibles. Qu’est-ce que cela veut dire? Que ce sont les aliments que notre corps parviendra le mieux à assimiler pour en tirer tous les nutriments dont il a besoin pour le faire fonctionner et rester en bonne santé, bien loin de certains super aliments à la mode qu’on veut nous vendre dont la teneur dite miraculeuse en vitamines cache souvent un niveau d’absorption ridicule.

Un autre bon point des légumes, c’est qu’ils sont riches en fibres et il a été prouvé que dans notre société, nous n’en consommons pas assez. Cela explique en partie pourquoi de plus en plus de personnes souffrent de problèmes de transit et troubles digestifs. Ainsi, une bonne portion de légumes à chaque repas vous assure d’avoir votre quota de fibres sans vous prendre la tête.

 

Dans le cadre d’une alimentation santé, il n’est pas possible de faire l’impasse sur les légumes. Certains me diront que c’est difficile pour eux car ils n’en aiment aucun. C’est quelque chose que je comprends tout à fait car avant de réformer mon alimentation, les seuls légumes que je consommais étaient des haricots verts en boite que je me forçais à avaler sans plaisir.

Tout d’abord, sachez qu’il existe une variété de légumes tout bonnement impressionnante ! Rien que pour la famille des courges ou des tomates, on peut trouver de nombreuses espèces et saveurs différentes. De plus, la qualité et la préparation d’un légume auront un immense rôle sur son goût. Pour reprendre l’exemple de mes haricots verts, j’ai pu redécouvrir cet aliment en consommant de vrais haricots verts frais qui n’ont rien à voir avec des haricots verts en boite écœurants et sans saveur.

De plus, n’oubliez pas que les choses les plus simples sont parfois les meilleures et qu’il existe bien des façons de rendre un plat fade de prime abord absolument délicieux: des légumes frais et locaux cuits à la vapeur avec un filet d’huile d’olive ou de noix saupoudrés d’épices comme le curcuma, le gingembre, le curry ou le paprika sauront donner une nouvelle saveur à vos plats. Vous pouvez aussi faire cuire vos légumes dans une huile qui donnera un goût exotique à vos aliments comme l’huile de coco tellement bénéfique.

Enfin, il est à noter que certains légumes sont plus sucrés au goût et seront donc probablement plus plaisants à manger pour les réfractaires aux légumes comme les carottes, les courges, les panais ou les patates douces (ces dernières sont néanmoins à considérer comme un féculent mais elles ont un goût très sucré).

 

Les premiers pas peuvent être difficiles quand nous ne sommes pas habitués à consommer des légumes mais en y allant petit à petit, impossible de ne pas trouver son bonheur dans tous les bons légumes que nous avons à disposition si nous savons où les chercher (vente directe, épicerie bio, marché…) et les cuisiner.

C’est une personne qui a détesté les légumes pendant la majeure partie de sa vie qui vous l’affirme !

 

Une source de protéine, toujours !

Une assiette équilibrée contiendra également une part d’un aliment riche en protéines, essentiel pour la santé, la forme et le contrôle de notre appétit. Les protéines peuvent être animales (viande, poisson, oeuf, produits laitiers…) ou végétales (légumineuses, noix…).

Qu’est-ce que cela représente concrètement? Une cuisse de poulet, du blanc de dinde, du filet de boeuf, du poisson, deux-trois oeufs dans la préparation de votre choix, deux tranches de jambon de qualité, une portion de lentilles, de pois chiche ou une poignée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou ou de grenoble… Là aussi il y a du choix tout en restant dans une optique de nutrition saine.

 

Les protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée car en plus des vitamines et minéraux présents dans les aliments sources de protéines, elles ont l’avantage d’aider à réguler notre glycémie et d’être très rassasiantes, l’idéal pour ne pas avoir des envies de grignotage !

Ceci étant, ce n’est pas une raison pour consommer des protéines en excès comme le préconise certains régimes minceurs car la digestion de la plupart des sources de protéines génèrent des déchets et sont acidifiantes pour notre organisme si elles ne sont pas équilibrées avec une portion supérieure de végétaux (légumes, fruits) qui eux contrent l’acidité de ces aliments et sont dits alcalinisants.

 

Un dernier conseil absolument primordial: attention à la qualité des sources de protéines que vous consommez ! Par exemple, soyez certain qu’une viande de mauvaise qualité sera mal assimilée et génèrera acidité excessive et inflammation dans votre corps.

La mauvaise réputation que l’on attribue parfois aux produits animaux à travers certaines études et les scandales qui gravitent autour viennent essentiellement de la viande industrielle qui est véritablement à bannir dans le cadre d’une alimentation saine et un minimum éthique. Gardez en tête que les conditions d’élevage abominables des animaux qui servent à produire ce type de viande généreront une viande malade qui empoisonnera votre organisme à petit feu.

La viande de qualité (label, bio de préférence) est hélas beaucoup plus cher mais c’est justement l’occasion de moins en manger en faisant le choix de la qualité et en variant vos sources de protéines en vous tournant aussi vers les protéines végétales si vous les digérez bien. De plus, les oeufs bio sont abordables et représentent la source de protéine la plus complète pour notre organisme, une excellente alternative pour les budgets modestes.

 

Des glucides, choisir les bons !

Une assiette équilibrée, c’est également une part raisonnable de glucides mais attention à sélectionner les bonnes sources.

Comme je l’ai indiqué dans mon article sur l’index glycémique, les aliments à fort index glycémique posent problèmes à plusieurs niveaux car ils stimulent excessivement notre insuline et sont des facteurs de la prise de poids, du diabète et de tout un tas de troubles pathologiques.

C’est pour cela que la grosse assiette de pâtes blanches (index glycémique haut) avec une tranche de jambon et deux légumes en décoration est une véritable catastrophe pour notre santé. Il n’y a rien de magique, c’est en mangeant ainsi que je suis resté obèse pendant de nombreuses années (je ne mettais même pas les deux légumes en décoration en plus).

 

La part de glucides se doit donc d’être à index glycémique bas. Les pâtes complètes ont un index glycémique plus bas que des pâtes blanches. On peut citer parmi les sources de glucides à IG bas les plus saines des pseudo-céréales comme le sarrasin, le quinoa ou encore la patate douce à l’index glycémique plus bas que la pomme de terre.

D’autre part, la part de glucides se doit d’être unique ! Je veux dire par là que si votre assiette contient déjà une portion de riz basmati (source de glucides à index glycémique modéré), vous n’êtes pas censé y ajouter un morceau de pain complet (autre source de glucides) et un fruit en dessert (troisième source de glucides). Il est nécessaire de faire un choix car multiplier les sources de glucides, c’est prendre le risque de consommer trop de glucides et qu’ils soient à index glycémique bas ou non, l’excès de glucides est particulièrement nocif pour notre organisme et représente le facteur numéro un de la prise de gras.

 

Enfin, contrairement à ce que les messages officiels sous l’influence des industriels des produits céréaliers veulent nous faire croire, les féculents n’ont absolument rien d’indispensables à chaque repas. Tout d’abord car notre corps a davantage besoin d’assimiler suffisamment de vitamines et minéraux pour être en forme plutôt que de se gaver de glucides (ce qui est souvent le cas dans nos sociétés). De plus, on l’oublie hélas trop souvent mais il y a toujours une petite quantité de glucides dans les légumes qui peuvent suffire à notre organisme, particulièrement lors d’un repas qui se veut être plus léger.

Pour ma part, je ne consomme des féculents qu’à un seul repas dans la journée et je n’ai aucun soucis à réguler mon appétit et avoir de l’énergie car je trouve mes sources de glucides dans les végétaux, tout en faisant du sport.

D’ailleurs, si vous avez comme objectif de perdre du gras, je vous conseille de réduire au maximum les féculents en les remplaçant par encore plus de légumes, c’est le moyen le plus efficace d’y parvenir sans ressentir la faim et donc sans vous frustrer.

 

Pour terminer, il existe une autre source de glucides à ne pas négliger: les fruits ! Ils ne peuvent pas remplacer les légumes car ils sont pour la plupart bien plus riches en glucides (en-dehors des fruits rouges type framboises, fraises, mures…) mais constituent un accompagnement de choix pour vos repas si vous ne consommez pas (ou très peu) de féculents et qu’ils ne génèrent pas de problème de fermentation chez vous (car les fruits consommés lors d’un repas complet peuvent fermenter chez les intestins plus fragiles).

Si vous avez des problèmes digestifs avec les fruits lorsqu’ils sont consommés au cours d’un repas, vous pourrez alors les réserver à la collation car cela représente le meilleur moment pour les consommer.

 

Des bonnes graisses, ne jamais faire l’impasse !

Le dernier ingrédient d’une assiette saine et équilibrée, ce serait d’y intégrer des bonnes graisses.

J’ai déjà évoqué le cas des lipides qui ont hélas été diabolisés pendant des années et qui sont de ce fait bien trop délaissés dans notre nutrition. Pourtant, le rôle des graisses est essentiel pour le bon fonctionnement de nos hormones, notre santé et la maitrise de notre poids car définitivement, les lipides ne font pas grossir ! (ceux qui comme moi ont été obèses par le passé maitrisent généralement mieux leur ligne en ayant une alimentation riche en lipides et basse en glucides d’ailleurs)

Contrairement à ce que l’on pense, il est d’ailleurs difficile de manger trop de gras dans le cadre d’une alimentation santé car les lipides sains ne sont pas si nombreux que ça et sont surtout très rassasiants. Ce n’est pas comme un aliment très sucré qui donne envie de manger d’autres aliments sucrés, les lipides sains vont vous caler l’estomac pendant plusieurs heures.

La part de bonnes graisses peut donc comprendre, au choix:

De l’huile d’olive, de noix, de colza ou de lin dans une vinaigrette ou directement sur les légumes de votre assiette.

De l’huile utilisée pour la cuisson de vos aliments, l’huile d’olive est utilisable mais la meilleure, celle qui supporte le mieux les hautes températures, reste l’huile de coco.

-De l’avocat, l’une des sources de bons lipides les plus nutritives.

-Un bout de beurre bio de qualité, de préférence au lait cru.

-Un produit à base de coco, par exemple de la noix de coco en copeaux en assaisonnement.

-Des noix (amandes, noisettes, noix de cajou, grenoble, pistaches…), qui apportent des bonnes graisses ainsi que des protéines.

-Du chocolat noir à plus de 70% de cacao qui représente une gourmandise saine.

-Tout simplement un produit animal gras comme du poisson gras, une viande de qualité (un bœuf élevé en pâturage contiendra aussi de précieux oméga 3) ou des oeufs avec son jaune, mais ils sont davantage à considérer comme des sources de protéines.

 

Le reste, accessoire !

A présent, vous avez tous les éléments qui composent une assiette saine et il ne vous reste plus qu’à varier au maximum les ingrédients pour avoir une alimentation saine ET plaisante que vous pourrez tenir sur la durée sans soucis.

Comment? Mais où est donc passé le dessert?!

Hélas, le dessert ne représente pas une bonne habitude dans notre alimentation. Tout d’abord car le choix du dessert n’est pas forcément le plus intéressant pour notre santé. Viennoiserie, yaourt sucré, biscuits, pain et fromage alors que nous avons déjà consommé un repas équilibré en protéines, glucides et lipides… Cela ne fera qu’alourdir votre estomac et vous empêchera de bien digérer vos aliments, en plus d’être des facteurs qui vont encourager la prise de poids.

 

De plus, le dessert se porte généralement vers le sucré que nous aimons tant et hélas, le sucre appelle le sucre. Finir sur du sucré, c’est pousser notre organisme à en réclamer davantage dans les heures qui suivent, un cercle vicieux chez les personnes qui comme moi ont tendance à être accro au sucre. Ce n’est qu’en limitant puis en arrêtant progressivement les desserts sucrés que j’ai pu mettre de côté mes pulsions envers de mauvais aliments (yaourts sucrées, biscuits, barres chocolatées, soda…).

Enfin, il est important de garder en mémoire que plus nous mélangeons d’aliments, plus notre corps aura du mal à bien les digérer et les assimiler. Ainsi, si vous avez de mauvaises habitudes de dessert, je vous conseille de vous tourner dans un premier temps vers des options plus saines (fruit, yaourt nature, chocolat noir à plus de 70%) pour ensuite le reporter pour la collation vers 16-17h, ce qui évitera le mauvais grignotage. Ce sera le meilleur choix pour votre système digestif, réguler votre appétit et favoriser la perte de poids ou le maintien de la ligne.

 

Ma formule pour composer une assiette équilibrée !

Au final, composer une assiette saine, équilibrée et agréable au goût n’est pas si compliqué que cela quand on sait comment s’y prendre.

Un bon repère visuel que je vous donne est de suivre cette astuce: au moins la moitié de votre assiette se doit de contenir des légumes (il n’y a pas de limite), un quart va contenir une source de protéine, un quart une source de glucides (qui peut être remplacée par plus de légumes) et une place de choix devra être réservée à une source de bonnes graisses. Toutes les épices sont conseillées pour donner des saveurs nouvelles et agréables à vos plats.

 

Dans la pratique, une assiette équilibrée pourrait être composée d’un pavé de saumon, de différents légumes revenus à la poêle, d’une patate douce et d’un avocat le tout assaisonné de paprika.

Une autre assiette pourrait contenir trois oeufs mollets, un gros plat de crudité, une vinaigrette à l’huile d’olive, au vinaigre de cidre et du riz avec du gingembre et du curcuma.

Les exemples sont infinis en fonction de vos préférences et de vos envies, il suffit de penser à varier au maximum les aliments et les préparations pour renouveler vos plats et les saveurs tout en restant dans cette formule-là. Sachez pour finir que la cuisson à la vapeur est particulièrement saine et en choisissant de bons légumes (de proximité et de saison), ils auront du goût.

 

Lorsque je pesais plus de 130 kilos, mon assiette se composait en grande majorité de féculents à index glycémique élevé. Cela représente l’erreur la plus fréquente dans nos sociétés car consommer essentiellement des glucides sans fibres, protéines et lipides vous empêchera de réguler votre appétit et entrainera inévitablement des pulsions vers des aliments transformés sucrés qui favorisent à terme l’addiction, le surpoids et une alimentation délétère pour notre organisme.

Au final, la nutrition est avant tout question d’équilibre et si vous maitrisez la composition de votre assiette comme je vous l’ai expliqué dans cet article, vous aurez alors fait la plus grande part du travail pour atteindre vos objectifs car une alimentation équilibrée vous permettra à nouveau d’être à l’écoute des sensations et des besoins de votre organisme pour faire les bons choix sans vous poser de questions ni vous frustrer. Tout l’inverse de nombreux régimes qui ne sont que temporaires et dont les conséquences sont généralement terribles.

Maintenant que vous avez toutes les clés en main, il ne vous reste plus qu’à vous lancer et à profiter vous aussi des incroyables bénéfices d’une nutrition saine qui respecte notre corps au quotidien !

 

 

Cet article vous a plu? Partagez-le autour de vous et abonnez-vous à la lettre d'information de La Vitalité par la Nutrition pour ne rien rater des futurs articles et recevoir en bonus gratuit mon e-book des 6 plus grandes erreurs à ne pas faire en nutrition !

Laissez un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *