Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire au quotidien?

Aujourd’hui, un état inflammatoire chronique a été identifié comme étant un facteur de risque majeur de pathologies comme l’arthrose, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires ou encore les cancers. Au quotidien, cela se traduit également par des douleurs, une fatigue persistance et des troubles digestifs.

En privilégiant certains aliments, on peut réduire l’inflammation généralisée de l’organisme et renforcer son système immunitaire. Aujourd’hui, je vous explique comment appliquer une alimentation-inflammatoire au quotidien afin de vous sentir plus en forme, retrouver une composition corporelle idéale et construire votre capital santé pour l’avenir.

 

Ayez des apports importants en micronutriments !

En nutrition santé, le sujet des apports en macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides est généralement abordé. En revanche, celui des micronutriments l’est beaucoup moins. Pourtant, leur implication sur l’inflammatoire générale de votre organisme est infiniment plus importante.

Les micronutriments représentent toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments que l’on retrouve dans les aliments. Ce sont eux qui permettent un bon fonctionnement de vos cellules et donc au final, d’avoir et de conserver un organisme en bonne santé.

Bien sûr, certains aliments possèdent davantage de micronutriments que d’autres et ceux-là ont généralement un fort potentiel anti-inflammatoire. Par exemple, les produits industrielles et transformés possèdent une très faible densité nutritionnelle, ils ne vont donc pas nourrir votre organisme en profondeur et générer de l’inflammation au quotidien.

Dans les aliments possédant une forte densité nutritionnelle, on peut citer les légumes dans leur ensemble et particulièrement les légumes verts (choux, brocolis, épinards, endive, salade, etc…) ainsi que les fruits, en privilégiant les baies (fraises, framboises, mures…), les agrumes et les kiwis.

Souvent oubliés, les abats possèdent également une très forte densité nutritionnelle. On trouve aussi une quantité importante de vitamines et minéraux dans les noix ou les légumineuses. Néanmoins, méfiance pour ces derniers qui peuvent poser des problèmes digestifs donc assurez-vous de bien les tolérer avant d’en consommer sur une base régulière. Enfin, ne négligez pas les épices et les herbes aromatiques qui possèdent de nombreuses vertus dont de fortes propriétés anti-inflammatoires pour certaines (le gingembre est un merveilleux atout dans une alimentation anti-inflammatoire).

Pour finir, gardez en tête qu’un organisme carencé est un organisme qui va s’affaiblir et générer une inflammatoire de plus en plus importante. Ainsi, les aliments à forte densité nutritionnelle représentent un socle majeur de votre nutrition anti-inflammatoire.

 

Faites la part belle aux graisses saines !

Vous le savez si vous connaissez le site depuis un certain temps, j’insiste beaucoup sur l’apport des graisses saines pour notre organisme. Elles sont trop souvent négligées dans notre nutrition, la faute à l’idée reçue comme quoi le gras ferait grossir qui a la vie dure.  Pourtant, elles sont essentielles à une alimentation anti-inflammatoire.

Bien sûr, savoir les choisir est capital. Encore une fois, les produits transformés possèdent des graisses dénaturées qui ont perdu l’ensemble de leurs propriétés bénéfiques. Pire, leur mode de fabrication génère la plupart du temps des acides gras trans que l’on ne retrouve pas à l’état naturel et qui sont très délétères pour notre organisme.

A côté, les lipides sains ont deux avantages majeurs dans notre nutrition: d’une part, certaines graisses ont des vertus anti-inflammatoires avérées. C’est le cas des oméga 3 qui ont fait l’objet de nombreuses études ces dernières années et que l’on retrouve dans les poissons gras (maquereau, sardine…) ou certaines graines comme le lin ou le chia.

En plus des oméga 3, il existe d’autres graisses qui participent à une alimentation anti-inflammatoire comme l’huile d’olive ainsi que l’huile et les produits à base de coco dont les acides gras saturés à chaine courte ont de multiples bénéfices. On peut également citer l’avocat ainsi que les noix en favorisant celles possédant un ratio oméga 3/oméga 6 favorable comme la noix de Grenoble ou de macadamia.

D’autre part, les graisses permettent une meilleure assimilation des vitamines et minéraux. Autrement dit, les aliments à forte densité nutritionnelle et les lipides sains sont des partenaires indissociables d’une nutrition anti-inflammatoire. C’est pour cela que de nombreuses approches alimentaires cherchant à soigner des troubles intestinaux se basent sur l’apport en légumes et en graisses saines afin de reminéraliser l’organisme.

Dans tous les cas, je vous conseille de ne jamais négliger la part de lipides dans votre alimentation si vous voulez adopter une nutrition anti-inflammatoire au quotidien. Je me permets d’insister car c’est une erreur courante que j’ai commise lorsque j’avais peur des graisses et de leur mauvaise réputation sur la ligne alors qu’ils participent à une composition corporelle saine.

 

Adoptez des cuissons douces !

Un autre point clé d’une alimentation anti-inflammatoire, c’est la cuisson. Plus un aliment est éloigné de sa forme originelle, plus il perdra de micronutriments. C’est une problématique que vous ne pouvez donc pas négliger.

Dans une nutrition classique, nous avons hélas tendance à utiliser des modes de cuisson qui sont très agressifs pour les aliments. Les produits transformés et déjà préparés appliquent la plupart du temps des cuissons qui ne respectent pas les aliments, ils perdent ainsi une grande partie de leurs bénéfices et vous les assimilerez mal. Si cela se répète, vous créerez alors un terrain propice à l’inflammatoire chronique.

De ce fait, il me parait important de faire en sorte ne pas dénaturer les aliments consommés dans la majorité de nos repas. Cela ne veut pas dire se mettre au tout cru (qui risque à la longue d’irriter vos intestins du fait des fibres plus difficiles à assimiler) mais adopter des cuissons douces comme la cuisson à la vapeur. Ainsi, les vitamines et minéraux y sont en grande partie préservés.

A contrario, je vous recommande d’éviter de cuire à l’excès vos aliments comme on le fait avec la cuisson au four, à la poêle ou au barbecue. Le fameux brunissement que l’on retrouve sur les aliments très cuits sont des molécules dont il a été prouvé qu’elles étaient cancérigènes et évidemment, hautement inflammatoires. Il est donc conseillé de ne pas consommer des aliments sous cette forme sur une base quotidienne.

Ainsi, en optant pour des cuissons douces et en alternant le cru et le cuit selon vos sensations et vos envies, vous favorisez une nutrition anti-inflammatoire, respectueuse des aliments et que votre organisme pourra assimiler pleinement.

 

Consommez des fibres !

Comme vous le savez probablement, les fibres ont une influence majeure sur votre transit. Plus ce dernier est irrégulier, plus vous entraverez les potentiels bénéfices d’une alimentation anti-inflammatoire. Ainsi, votre consommation de fibres ne doit pas être négligée afin de s’assurer un transit sain.

Pour faire un petit aparté sur le transit, sachez qu’il est le reflet de notre état intestinal mais aussi de notre état inflammatoire. Un mauvais transit est souvent le signe d’un problème inflammatoire qui peut plus ou moins s’aggraver si nous n’agissons pas.

Un mauvais transit signifie un manque de régularité à se rendre à la selle, avoir des soucis de constipation, de diarrhée ou d’alterner entre les deux. En bref, un bon transit, si cela peut vous sembler secondaire à première vue, est un objectif à atteindre pour s’assurer de ne pas vivre dans l’inflammation chronique.

Pour parvenir à réguler votre transit, une consommation adéquate de fibres est indispensable car ils permettent un fonctionnement intestinal sain. De plus, les aliments riches en fibres, que l’on retrouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses ou les noix, possèdent généralement une forte densité nutritionnelle et un index glycémique bas. C’est une notion très importante car les excès de glycémie favorisent l’inflammatoire.

Ainsi, je vous conseille de toujours garder en tête qu’un transit sain est le meilleur moyen de combattre l’inflammatoire. Pour y parvenir, votre consommation de fibres devra être en mesure de soutenir votre microbiote à travers des aliments naturels qui en sont riches.

 

Limitez votre consommation de sucre !

Un élément incontournable si vous voulez adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est de réduire votre consommation de sucre. Dans notre société, nous avons tendance à en consommer des quantités astronomiques, la faute aux produits transformés qui en contiennent énormément et à l’addiction réelle du sucre qui nous pousse à en consommer davantage.

Le problème, c’est que le sucre est profondément inflammatoire. Il est le précurseur de nombreux troubles dans notre organisme et cela, pour plusieurs raisons.

D’une part, le sucre entraine de violents pics de glycémie. Cela signifie qu’après en avoir consommé, il élève brutalement notre taux de sucre sanguin et sollicite fortement l’hormone permettant de le réguler, l’insuline. Il a été prouvé que les excès de glycémie répétés vont à la longue favoriser des pathologies comme le diabète et au final, l’inflammation générale.

Ensuite, le sucre est profondément addictif. Une étude a montré que son effet sur le cerveau serait supérieur à celui de la cocaïne. Ainsi, le sucre appelle le sucre et c’est un engrenage que nous sommes hélas nombreux à connaitre, je suis resté en fort surpoids durant des années à cause de cette drogue. Ainsi, le sucre pousse aux excès et représente un frein majeur à l’adoption d’habitudes alimentaires saines et raisonnées.

Enfin, la majorité des produits contenant du sucre sont toxiques pour notre corps. On retrouve le sucre dans la majorité des produits transformés, les sodas, les bonbons, les biscuits, les céréales de petit déjeuner ou encore toutes les viennoiseries. Ce sont des produits qui contiennent en plus de nombreux additifs dont certains sont cancérigènes. Ce sont donc des cocktails parfaits pour favoriser l’inflammation générale et s’empoisonner à petit feu.

Ainsi, une alimentation anti-inflammatoire implique nécessairement de réduire sa consommation de sucre. La meilleure solution pour y arriver est de revenir à une alimentation plus naturelle, faite de produits bruts que vous pouvez préparer vous-même. Cela vous évitera de trop compter sur les produits transformés qui possèdent hélas trop de sucre caché. A la place, vous pouvez utiliser de temps en temps des sucrants plus naturels et moins nocifs comme le miel.

 

Surveillez la qualité de vos aliments !

A notre époque, choisir des aliments bénéfiques pour la santé est une chose mais ce n’est hélas pas suffisant, la qualité doit être un autre critère à prendre en compte.

Malheureusement, notre alimentation s’est appauvrie. Les modes de production qui cherchent la rentabilité à tout prix et les élevages intensifs ont fait que la nourriture d’aujourd’hui n’est plus aussi riche en nutriments qu’avant.

Gardez en tête qu’un aliment plein de bonnes choses ne vous livrera pas grand-chose de ses bénéfices s’il est bourré de pesticides et de toxines. Au contraire, ils deviendront des aliments qui épuiseront davantage votre organisme qu’ils ne le revitalisent. C’est pour cela que prêter attention à la qualité des aliments achetés est d’autant plus crucial.

Pour cela, il y a trois axes sur lesquels vous pouvez vous concentrer: les labels dont le bio qui garanti une meilleure qualité des produits, la fraicheur des aliments achetés et leur proximité. Ceci évite d’avoir affaire à des légumes bourrés de pesticides qui viennent de l’autre bout du monde ou de la viande industriel pleine de toxine.

Si manger de qualité ne peut pas être une option dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, hélas, cela a un coût. C’est un investissement à faire pour sa santé et son avenir. Pour amortir vos frais, pensez aux ventes de proximité auprès de producteurs qui proposent des produits frais, de saison et délicieux à des prix abordables.

 

Méfiez-vous des allergènes communs !

Une alimentation anti-inflammatoire ne pourra jamais fonctionner si vos intestins sont agressés au quotidien. Ainsi, je vous conseille d’être vigilant sur d’éventuelles sensibilités ou intolérances alimentaires. Ils risquent hélas de briser tous vos efforts et de vous enfermer dans le cercle vicieux de l’inflammation.

Les sources de sensibilités et d’intolérances alimentaires les plus connues à ce jour restent le gluten du blé et le lactose des laitages. Ces familles d’aliments, omniprésentes dans notre nutrition, peuvent être la source de troubles inflammatoires qui endommagent votre microbiote au quotidien. Si vous avez les intestins fragiles, retirer le blé et/ou les laitages de votre alimentation durant un certain temps pourrait s’avérer salvateur. Rassurez-vous, il existe beaucoup d’autres aliments tout aussi savoureux à déguster dans le cadre d’une alimentation saine.

Cependant, il existe d’autres intolérances alimentaires comme avec les noix, les œufs, les légumineuses ou encore les tomates. Encore une fois, ce sera à vous de jauger et voir si une ou plusieurs familles d’aliments vous posent problème.

Ainsi, je vous conseille de rester à l’écoute de votre organisme. Prenez le réflexe d’analyser vos réactions après avoir consommé tel ou tel aliment afin de détecter une éventuelle intolérance qui pourrait entraver l’adoption d’une alimentation anti-inflammatoire.

 

L’alimentation anti-inflammatoire au quotidien !

Ainsi, pour adopter une alimentation anti-inflammatoire au quotidien, il est nécessaire de progressivement changer ses habitudes alimentaires. Cela ne se fait pas du jour au lendemain grâce à l’ajout de quelques aliments miracles mais en améliorant sa nutrition dans sa globalité. Pour y parvenir, je vous conseille, dans la mesure du possible, de vous focaliser sur trois éléments:

Privilégiez au maximum les végétaux et particulièrement les légumes qui possèdent pour la plupart une forte densité nutritionnelle. Beaucoup de producteurs locaux proposent à présent des paniers de fruits et légumes frais, de saison et à prix raisonnable.

Optez toujours pour des graisses saines et en intégrer à chacun de vos repas car ils représentent un socle indispensable d’une alimentation anti-inflammatoire.

Consommez des produits animaux en modération mais en modération et en visant systématiquement la qualité. La viande industrielle d’aujourd’hui contient beaucoup trop de toxines pour ne pas empoisonner votre organisme. A l’inverse, une viande issue d’un animal élevé et nourri dans de bonnes conditions possèdent des nutriments intéressants et participera à une alimentation anti-inflammatoire. Les œufs bio sont moins chers que la viande bio et représentent la source de protéine de référence tout en possédant une mine de nutriments dans son jaune.

Ensuite, il ne vous reste qu’à compléter votre alimentation anti-inflammatoire par des glucides à index glycémique bas selon vos besoin (patate douce, sarrasin, riz basmati, aliments entiers…), des épices de toutes sortes et des aliments sains que vous appréciez. C’est à partir de cette base que vous trouverez votre équilibre nutritionnel et atteindrez une alimentation anti-inflammatoire aux innombrables bénéfices.

Pour finir, la meilleure manière d’optimiser son alimentation anti-inflammatoire, c’est de la combiner à un mode de vie sain. Cela passe par la gestion du stress, la qualité de sommeil et la pratique d’activités physiques régulières. Ce sont des axes sur lesquels vous pouvez travailler pour améliorer les effets d’une alimentation anti-inflammatoire

Ainsi, si l’alimentation anti-inflammatoire vous donne l’impression d’être un grand changement dans votre nutrition actuelle, n’oubliez pas de rester progressif et de l’envisager comme une assurance sur le long terme pour votre avenir, votre santé et votre capacité à faire ce que vous aimez encore longtemps.

 

 

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